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Novembro #Keto

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No post sobre os seis meses na cetogênica comentei sobre meu projeto Novembro #Keto em que durante o mês de novembro passado resolvi fazer um acompanhamento mais detalhado da cetogênica.

Me comprometi a medir os corpos cetônicos duas vezes ao dia (o que só foi possível graças ao UaiKeto), fazer atividades para aliviar o estresse e anotar diariamente informações sobre meu humor. Eu já tinha percebido e lido relatos de como fatores não relacionados à alimentação podem atrapalhar a cetose, por isso era importante pra mim ter um registro do meus níveis de ansiedade e estresse no período.

Eu planejei a alimentação, fiz uma planilha de acompanhamento das medições e zerei minhas cetonas no último dia de outubro. Tudo certo para o dia 01!

Bom, no dia primeiro fiz uma única refeição, um almoço em uma churrascaria. De noite o aparelho marcava 0,1 mmol/L. Normal, ainda mais que devo ter ingerido uma quantidade considerável de proteína.

Os dias seguintes foram de alimentação cetogênica “certinha” e nada das cetonas aparecerem. Eu estava na TPM e já tinha notado que minhas cetonas caiam nessa fase, agora que elas estavam zeradas, simplesmente não subiam.

Pra poupar a ladainha, como nada é como planejado, eu tive um mês infernal. Altamente estressante, ansiedade a mil, menstruação descontrolada, sono ruim… inacreditável. Cheguei a cogitar interromper o acompanhamento, eu não entrava em cetose de jeito nenhum, mesmo no dia que fiz 22h de jejum (não intencional) as cetonas só chegaram a 0,3 mmol/L.

Acabei permanecendo com o projeto porque eu queria ver no que ia dar. Eu comecei a perder peso e estava comprovando em mim algumas das hipóteses relacionadas a influência de outros hormônios (sexuais, estresse, sono) na cetose.

Ah sim, eu fiz algumas medidas no sangue para tirar a dúvida de que poderia ser problema no uaiKeto. Medindo no sangue a realidade era a mesma, nada de cetose.

Então chegou a última semana de novembro, tive uma melhora no meu emocional e em 3 dias passei de 0,5 mmol/L e entrei em cetose! Nada mudou na alimentação, só meu estado mental mesmo. Pena que na manhã seguinte já estava novamente quase zerada… Pois é, uma conferida no calendário me mostrou que eu já estava as portas do próximo ciclo menstrual.

Então, por incrível que pareça, no mês de mais dedicação a dieta eu não consegui ficar em cetose. Só posso creditar isso ao meu estado emocional no período, não encontro outra explicação. O pior é que tenho certeza que o fato de não estar entrando em cetose foi mais um fator de estresse e esgotamento mental que com certeza reforçou o quadro.

Sei que cheguei ao fim do mês exausta mentalmente. Com não entrei em cetose, “perdi” os benefícios “mentais” e foi MUITO mais difícil me manter na dieta. Eu simplesmente precisava dar um tempo. Precisava parar.

Assim, como já contei, em dezembro voltei pra lowcarb e resolvi me permitir algumas exceções nas festas de fim de ano. Consegui descansar um pouco e melhorar meu “astral”. Comi o que deu vontade, mas sem exageros. Em janeiro a alimentação já está voltando ao normal e seguindo para um padrão mais cetogênico (me sinto melhor), afinal, a luta continua.

Às vezes é preciso saber parar para poder continuar!

Bulletproof Coffee – Receita oficial

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O bulletproof coffee, o tal café à prova de bala, já é bem famosinho nas redes sociais, apesar de nem sempre ser usado da melhor forma.

Por causa da minha intolerância à lactose, há muito tempo passei a usar um pouquinho de manteiga no café preto de toda manhã (me lembra café com leite). Já usei também óleo de coco, mas confesso que não sou fã do sabor e nem da textura que deixa no café (pode ser só frescura também…rsrsrs).

A ideia de misturar café com gordura é dar mais energia e de quebra estender a saciedade, mantendo um jejum metabólico. Confesso que nunca segui nenhuma receita específica, colocava as proporções meio que à gosto e dificilmente usava dois tipos de gordura. Para misturar, um mixer de caneca ou a colher mesmo.

Achava um exagero usar duas gorduras e ainda sujar um liquidificador para misturar tudo. Mas eis que li o livro do “criador” do bulletproof coffee (Bulletproof – A dieta à prova de bala, do Dave Asprey), e ele me convenceu da importância dos ingredientes, da proporção e principalmente de bater no liquidificar!

receita oficial bulletproof coffee

RECEITA OFICIAL DO BULLETPROOF COFFEE

2 xícaras de café bem quente;

Até 2 colheres de sopa de manteiga sem sal;

Até 2 colheres de sopa de MCT ou óleo de coco.

Bata tudo no liquidificador até que forme uma densa camada de espuma sobre a mistura. Se desejar, adicione canela, baunilha chocolate amargo ou adoçante.

BULLETPROOF – A DIETA À PROVA DE BALA (DAVE ASPREY)

Fiz o teste e tcharam! Realmente senti muita diferença. Primeiro, no sabor e textura, é completamente diferente beber uma emulsão do que uma simples mistura de café e gordura (que não se misturam). E segundo, no nível de energia! Me deu outra vida na cetogênica!

Como eu não me alimento pela manhã, meus níveis de energia, mesmo após um café preto, não eram lá essas coisas. Pode até ser coisa da minha cabeça sugestionada pelo livro, mas o que importa é que funciona pra mim e que é bem mais gostoso. hehehe

Desde então sigo a receita original, usando MCT, e bato tudo no liquidificador. Em um blender na verdade, porque é mais prático de usar e de lavar. Faço o proporcional a uma xícara (caneca) e só uso canela em pó pra “saborizar”. Já testei com baunilha e com cacau, mas não fizeram minha cabeça. Ah, sim! Não adoço com nada. 😉

Atualmente o “bullet” é meu café-da-manhã preferido e só abro mão se não estiver me alimentando de forma bem lowcarb. Misturar uma “bomba” de gordura e calorias com carboidrato não tem sentido, né?

Lembre-se, bulletproof coffee NÃO emagrece, NENHUM alimento emagrece. Use com sabedoria! 😉

Seis meses na dieta cetogênica

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Esse post está atrasadinho, mas resolvi postar assim mesmo para manter o registro. No fim de novembro completei seis meses na dieta cetogênica e no geral a experiência foi muito boa, apesar de desafiadora.

No post do porque comecei a dieta cetogênica comentei que faria algumas mudanças para tentar acelerar a perda de peso e de fato fiz. No fim de agosto eu conversei com minha prima top nutri, Paula Mello, sobre as dificuldades que estava enfrentando. Eu também estava com receio de não estar com a alimentação cetogênica como eu pensava, já que nunca tinha parado para calcular os macros direitinho e montar cardápio. Paula fez essas contas e vimos que o problema não era a alimentação, eu estava comendo pouquíssimo carboidrato mesmo. Analisando vários fatores, uma das sugestões foi que eu aumentasse minha ingestão de proteína e isso envolveria comer mais do que eu estava comendo.

Confesso que foi mais difícil do que imaginei. Mesmo com um plano alimentar muito bem feito, comer sem fome requer planejamento e força de vontade. Eu simplesmente não consegui inserir absolutamente nada no café-da-manhã (naturalmente já não tenho fome de manhã), continuei com o bulletproof coffee. Daí sobrou menos horários para inserir refeições.

Acabei optando por utilizar whey protein para alcançar as metas e mesmo assim acredito que em média só consegui 70% da vezes. O cuidado maior que tive foi com a quantidade de proteína do almoço que é uma variável mais fácil de eu controlar. Parece loucura dizer que tive dificuldade para comer MAIS, mas comer basicamente “bicho e planta”, e sem fome, é realmente difícil para mim.

Outra coisa que também me comprometi a melhorar foi a atividade física. Atividade aeróbica, principalmente. Eu não gosto nem um pouco e sempre me apoiei na ideia de que “para emagrecer o mais importante é a alimentação” para fugir de qualquer atividade do tipo. Mas como sempre, cada caso é um caso, e no meu apenas cuidar da alimentação não estava sendo suficiente. Resolvi ao menos tentar correr na esteira, além de manter a musculação.

Por diversos motivos, também não consegui aumentar a atividade física como eu planejei. Contudo, comecei a correr de forma intervalada e consegui inserir mais uns dias de esteira. Não foi nem perto do que planejei, mas muito melhor do que eu vinha fazendo.

Mesmo “aos tranco e barrancos” o resultado depois de dois meses foi um aumento de massa muscular e perda de gordura que me animaram, apesar do peso continuar quase igual (perdi gordura e ganhei massa de forma equivalente). Mesmo percebendo no corpo as mudança, ver o peso na balança com pouca mudança não é fácil. Fica uma eterna dúvida se as coisas estão caminhando ou se só estou perdendo tempo.

Por isso, ter ajuda profissional fez muita diferença. O acompanhamento através das avaliações físicas e orientações feitas por Paula me ajudaram a manter foco.

Para novembro, coloquei uma meta de fazer a dieta da forma mais certinha possível (em termos de proporção dos macros) com acompanhamento diário dos corpos cetônicos. Eu queria chegar em uma cetose mais profunda e aprender mais sobre os alimentos e situações que impactam na cetose.

As coisas não saíram como eu esperava (qual a novidade?), mas mesmo assim foi um mês de muito aprendizado. Inclusive, aprender a hora de parar. Mas essa história merece um post à parte…

Pra finalizar, em dezembro eu saí da cetogênica e voltei para a lowcarb fazendo exceções nos eventos de fim de ano. Ao final desse período de dieta cetogênica, perdi quase 7 quilos, comecei a mudar minha composição corporal e, o melhor, cheguei a valores de triglicérides mais baixos que tenho registro, 66 mg/dL! Depois de 2010 comecei a registrar valores de triglicérides acima do desejável e, mesmo depois de com a lowcarb eu ter conseguido entrar “na faixa”, permaneci com valores acima de 100 mg/dL (2008 é meu registro mais antigo e melhor, 82). Mais uma prova que cetogênica não se resume a perda de peso. 🙂

Agora em janeiro estou voltando para a alimentação very lowcarb (cetogênica), mas sem focar na cetose. Ainda quero perder peso e seguir melhorando a composição corporal. Também estou sentido falta dos benefícios da cetose e por isso pretendo logo fazer outro período cetogênico. Afinal, 2020 tá só começando!

Hambúrguer congelado: Como escolher?

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Quem começa um estilo de vida mais saudável, livre de ultra processados, logo aprende que aquelas carnes de hambúrguer congelado, vendidas em mercado, são uma bomba. Mas será que não existem opções que possam fazer parte da nossa alimentação?

Como toda comida congelada, um dos apelos do hambúrguer é ser super prático e gostoso. Eu mesma sou viciada em hambúrguer. Gosto de fazer em casa e de sair para comer em hamburguerias artesanais (os de fast-food não me atraem mais faz uns bons anos, paladar muda mesmo). Hambúrguer é meu lanche favorito!

Mas então, dá pra ter em casa?

Eu já postei aqui que dá pra fazer em casa e congelar, mas atualmente também é possível encontrar opções no supermercado. As grandes marcas estão cada vez mais de olho na demanda por “comida de verdade” e explorando $$$ o nicho. Apesar dos preços, o lado bom disso tudo é ter mais opções, pois sabemos que imprevistos acontecem e ter algo prático no congelador pode ser a salvação.

Para escolher, a regra é simples e clara. O mínimo de ingredientes. E como sabemos que hambúrguer, em tese, é apenas carne e gordura, ter mais do que 2 ingredientes já é pra desconfiar.

Opções

Costumo comprar as versões da Wessel, no Sam’s Club, por um preço aceitável. Tem apenas carne e gordura na composição e é bem gostoso.

Já provei também o da Seara, linha Gourmet que tem água e aromatizante na composição, mas ainda é uma boa opção. Como, além disso, só encontro em supermercado ($$$), o da Seara não é minha primeira escolha.

Se nunca comprou desse tipo de hambúrguer, você pode estranhar a diferença de preço. Mas pegue uma caixinha dos hambúrgueres tradicionais e perceba a diferença nos pesos da porção e, principalmente, na lista de ingredientes. Você vai entender a diferença gritante que existe entre os produtos. 😉

Na maioria das vezes o hambúrguer acaba virando a proteína do meu almoço em dias corridos, mas às vezes dou uma incrementada e vira um super lanche de sábado à noite. 🙂

Hambúrguer de picanha com queijo brie, cebola caramelizada e bacon.

Essas são as opções de hambúrguer congelado “de verdade” que encontro em Salvador. Tem alguma outra marca que você conhece?

The Ketogenic Bible

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Com a proposta de ser um guia definitivo da dieta cetogênica, o livro The Ketogenic Bible de fato, introduz e explica muito bem a cetogênica.

Uma grande quantidade de informação é apresentada para discutir o que é a dieta cetogênica, contar seu histórico, mostrar as implicações na saúde, apresentar o potencial dos usos terapêuticos e ainda a ciência por trás das cetonas exógenas. Ou seja, é um livro repleto de conteúdo.

Não é uma leitura simples. Acredito que pode ser lido por iniciantes da keto, mas desde que já estejam acostumados com os principais termos da área. Eu diria que é um livro nível intermediário, pois faz um compilado geral sem ser raso demais, mas não aprofunda demais em nenhum tema. O que é esperado já que a proposta é ser um guia.

Gostei especialmente da parte dedicada ao uso do MCT (Medium Chain Triglycerides) e das cetonas exógenas. Confesso que não tinha lido praticamente nada ainda sobre o assunto, apenas estava acompanhando o crescimento do uso aqui no Brasil.

Outro assunto bem interessante é a abordagem terapêutica da cetose. Eu já conhecia algumas das principais abordagens, mas no livro fiquei sabendo de outras tantas possibilidades. Os efeitos benéficos da cetose na saúde é um assunto que considero mais importante do que a abordagem focada em emagrecimento.

O livro não está disponível em português e a minha versão foi comprada no formato de ebook para ler no Kindle. O dicionário embutido ajuda na hora de consultar rapidamente alguma palavra desconhecida.

Por fim, pra quem está em dia com os mais recentes estudos científicos no tema, o livro pode não ter muita novidade. Para mim, que acabo não tendo tempo de acompanhar como gostaria, foi uma leitura muito rica. Cheia de referências mais atuais e insights interessantes. Recomendo!

The Ketogenic Bible: The Authoritative Guide to Ketosis
Autores: Jacob Wilson, Ryan Lowery
ISBN: 9781628601046
Edição: 1ª – 2017
Páginas: 384
Editora: Victory Belt

Como estou medindo as cetonas

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Lá se vão quase 5 meses de cetogênica e uma das perguntas que sempre recebo é sobre como meço as cetonas.

Existem 3 formas de medir os corpos cetônicos no organismo. Através dos sangue, da urina e do hálito. Cada método mede corpos cetônicos distintos, ácido beta-hidroxibutírico (BHB) no sangue, acetona na urina e acetoacetato no hálito/respiração.

Medir através do sangue é considerada a forma mais precisa, mas também é a mais cara. Aqui no Brasil cada fita costuma custar no mínimo R$4. Para algumas pessoas, pensar em furar o dedo também é um grande problema.

Atualmente eu meço as cetonas utilizando o medidor de glicose FreeStyle® Optium Neo, da Abbott, que também mede cetonas. Basta usar as fitas de teste apropriadas. Na verdade eu nunca usei outro método. As fitas de urina são mais subjetivas (gosto de números 😛 ) e uma vez que você está ceto-adaptado elas não são mais um bom parâmetro. Já o medidor via hálito é bem interessante, mas estava fora de alcance aqui no Brasil (caro para importar).

Como meu pai é diabético, eu já conhecia o aparelho e o procedimento de medição. Então, quando iniciei na lowcarb, anos atrás, foi só comprar as fitas e fazer os testes. A picada não me incomoda, então isso nunca foi um problema.

O problema, é claro, é o preço! Por isso, é impossível $$$ fazer um acompanhamento detalhado da cetose como se faz com a glicemia, por exemplo. Ao longo dos anos medi muito poucas vezes, até porque não permanecia em cetose por muitos dias.

Agora que estou na dieta cetogênica tenho medido com regularidade, mas apenas uma vez por semana. Optei por medir sempre na sexta-feira, por volta das 18h, para manter um padrão. Dá pra ter uma ideia de como anda a cetose e levantar hipóteses do que afeta os níveis (considerando, claro, que os carboidratos estão controlados). Porém, para ter certeza de algumas coisas, só medindo mais “de perto” mesmo.

Mas é preciso medir as cetonas tão detalhadamente?

Na verdade, não. Dá pra saber, com uma boa exatidão, se você está em cetose apenas observando os sintoma no corpo. Também não é preciso estar em cetose para emagrecer, por exemplo. A minha questão com a medição é mais o senso de controle que gosto de ter nas coisas. Planejar e acompanhar faz parte da minha personalidade, então fico meio apegada a medições e experimentos. rsrsrs

E claro, a dieta cetogênica não vai funcionar da mesma forma para todo mundo. Ter como medir em determinadas situações pode ajudar a entender como o corpo está reagindo e o porquê de certas variações sem motivo aparente.

Resumindo, uso o medidor de cetonas no sangue da Abbott que já conheço há anos e atualmente é o único que encontro disponível no mercado. Fora a questão do preço, considero um bom aparelho (já tive gerações anteriores) e no último ano tem sido mais fácil encontrar as fitas, até mesmo em farmácias aqui de Salvador (encontro na Drogasil).

Sinceramente, para quem está no início da lowcarb /cetôgenica ou não é muito apegado a medições, acredito que é um gasto desnecessário se você não tem alguém que use frequentemente para medir a glicose, ou dinheiro para fazer medições diárias. Corre o risco de ficar encostado. 😉