Dia a Dia Low Carb

Dentre os suplementos proteicos mais populares, a whey protein (proteína do soro do leite) claramente se destaca como uma das mais conhecidas e utilizadas. A proteína do soro do leite é uma proteína pequena e de fácil digestão e absorção – no mercado temos opções de whey isentas de lactose e gordura ou até mesmo já hidrolisadas (a proteína é parcialmente quebrada para facilitar ainda mais a digestão).

Além da whey, existem suplementos proteicos a base de caseína (a outra porção de proteína do leite de vaca, com característica opostas à do soro: é grande e de difícil digestão, o que torna a sua absorção mais lenta), de albumina (proteína da clara do ovo), da carne e de vegetais (como concentrados proteicos da soja, batata e ervilha, por exemplo).

Muitas pessoas acreditam que os suplementos proteicos são feitos basicamente para suprir as necessidades dos atletas ou pessoas que praticam atividade física vigorosa. Isso não é verdade. Qualquer pessoa pode utilizar esses produtos, afinal eles são uma maneira prática de aumentar a ingestão de proteínas na alimentação – já que abrir uma marmita com um bife ou 4 ovos no meio do trabalho nem sempre é possível, correto?

Para mim essa é a grande vantagem desses produtos! Além de oferecerem proteína de qualidade (falando principalmente da whey protein), possuem a praticidade que o produto industrializado oferece. Óbvio que como qualquer produto industrializado, eles possuem aditivos químicos – por isso vale a pena sempre investigarmos um pouco os rótulos de cada marca e preferir aquelas que utilizem adoçantes naturais e tenham a menor lista possível de ingredientes.

E para que se preocupar em aumentar a ingestão proteica diária? Uma boa ingestão de proteínas nas refeições não apenas aumenta a saciedade como estimula o ganho (se associada ao treinamento de força), ou no mínimo, a manutenção da nossa massa magra. Além disso, esse parece ser o nutriente que mais favorece o emagrecimento – um excelente estudo publicado em 2014 mostrou que comer bastante proteína (4,4g/kg de peso), comparado a comer uma quantidade que normalmente é recomendada para a hipertrofia muscular (2,0g/kg de peso), não favoreceu em nada o acúmulo de gordura entre os grupos que participaram do estudo, houve na verdade uma tendência ao aumento da massa magra e redução do % de gordura dos participantes que ingeriram a maior quantidade (Antonio et al, 2014).

Parte da explicação para isso provavelmente está no fato de que o nosso corpo é basicamente feito de proteínas (tecidos, alguns hormônios, receptores celulares, enzimas, etc), por isso, utilizar os preciosos aminoácidos para gerar energia ou estocá-los como gordura (a partir da conversão das suas cadeias carbônicas à triacilglicerol) talvez seja umas das últimas coisas que o nosso (inteligente) organismo queira fazer, além disso as proteínas demandam bastante energia para serem metabolizadas – o que já implicaria um gasto energético grande para que isso acontecesse.

Meu foco nesse texto não é adentrar os objetivos da utilização dos diferentes suplementos proteicos associados à atividade física (até porque isso renderia páginas e páginas de texto), mas sim mostrar que eles podem ser utilizados por qualquer pessoa, independente da prática de esportes. Dentre todos os que citei no primeiro parágrafo, considero a whey protein como o suplemento de melhor qualidade nutricional pelo excelente perfil de aminoácidos. Apesar da albumina também possuir um bom perfil de AA, a sua suplementação geralmente causa um efeito bem indesejado: flatulência – que não só causa um mal estar imediato, mas pode prejudicar o processo de digestão e absorção pela distensão das alças intestinais. Já a caseína costuma conter um pouco menos de BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada – importantes no estímulo ao ganho de massa magra) que a whey protein.

As proteínas de origem vegetal, por sua vez, geralmente possuem um menor valor biológico comparada as de origem animal (o valor biológico refere-se à quantidade de aminoácidos essenciais ali presentes, ou seja, a que o nosso corpo não é capaz de produzir e por isso precisamos obtê-los a partir da alimentação). E para a população que tem alergia a proteína do leite de vaca, os hidrolisados da carne passam a ser a melhor opção.

Resumindo: os suplementos proteicos são uma “mão na roda” para as pessoas que buscam aumentar o consumo de proteína na sua alimentação – independente se praticam atividade física ou não. Apenas possuem as desvantagens implícitas ao consumo de qualquer produto industrializado: a ingestão de aditivos químicos – por isso, procure as melhores marcas e verifique se há a necessidade de inseri-los no seu dia a dia.

Falei um pouquinho sobre tipos de whey no You Tube. Confere lá! 😉

Referência:

Antonio, J et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.