Dentre os suplementos proteicos mais populares, a whey protein (proteína do soro do leite) claramente se destaca como uma das mais conhecidas e utilizadas. A proteína do soro do leite é uma proteína pequena e de fácil digestão e absorção – no mercado temos opções de whey isentas de lactose e gordura ou até mesmo já hidrolisadas (a proteína é parcialmente quebrada para facilitar ainda mais a digestão).
Além da whey, existem suplementos proteicos a base de caseína (a outra porção de proteína do leite de vaca, com característica opostas à do soro: é grande e de difícil digestão, o que torna a sua absorção mais lenta), de albumina (proteína da clara do ovo), da carne e de vegetais (como concentrados proteicos da soja, batata e ervilha, por exemplo).
Muitas pessoas acreditam que os suplementos proteicos são feitos basicamente para suprir as necessidades dos atletas ou pessoas que praticam atividade física vigorosa. Isso não é verdade. Qualquer pessoa pode utilizar esses produtos, afinal eles são uma maneira prática de aumentar a ingestão de proteínas na alimentação – já que abrir uma marmita com um bife ou 4 ovos no meio do trabalho nem sempre é possível, correto?
Para mim essa é a grande vantagem desses produtos! Além de oferecerem proteína de qualidade (falando principalmente da whey protein), possuem a praticidade que o produto industrializado oferece. Óbvio que como qualquer produto industrializado, eles possuem aditivos químicos – por isso vale a pena sempre investigarmos um pouco os rótulos de cada marca e preferir aquelas que utilizem adoçantes naturais e tenham a menor lista possível de ingredientes.
E para que se preocupar em aumentar a ingestão proteica diária? Uma boa ingestão de proteínas nas refeições não apenas aumenta a saciedade como estimula o ganho (se associada ao treinamento de força), ou no mínimo, a manutenção da nossa massa magra. Além disso, esse parece ser o nutriente que mais favorece o emagrecimento – um excelente estudo publicado em 2014 mostrou que comer bastante proteína (4,4g/kg de peso), comparado a comer uma quantidade que normalmente é recomendada para a hipertrofia muscular (2,0g/kg de peso), não favoreceu em nada o acúmulo de gordura entre os grupos que participaram do estudo, houve na verdade uma tendência ao aumento da massa magra e redução do % de gordura dos participantes que ingeriram a maior quantidade (Antonio et al, 2014).
Parte da explicação para isso provavelmente está no fato de que o nosso corpo é basicamente feito de proteínas (tecidos, alguns hormônios, receptores celulares, enzimas, etc), por isso, utilizar os preciosos aminoácidos para gerar energia ou estocá-los como gordura (a partir da conversão das suas cadeias carbônicas à triacilglicerol) talvez seja umas das últimas coisas que o nosso (inteligente) organismo queira fazer, além disso as proteínas demandam bastante energia para serem metabolizadas – o que já implicaria um gasto energético grande para que isso acontecesse.
Meu foco nesse texto não é adentrar os objetivos da utilização dos diferentes suplementos proteicos associados à atividade física (até porque isso renderia páginas e páginas de texto), mas sim mostrar que eles podem ser utilizados por qualquer pessoa, independente da prática de esportes. Dentre todos os que citei no primeiro parágrafo, considero a whey protein como o suplemento de melhor qualidade nutricional pelo excelente perfil de aminoácidos. Apesar da albumina também possuir um bom perfil de AA, a sua suplementação geralmente causa um efeito bem indesejado: flatulência – que não só causa um mal estar imediato, mas pode prejudicar o processo de digestão e absorção pela distensão das alças intestinais. Já a caseína costuma conter um pouco menos de BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada – importantes no estímulo ao ganho de massa magra) que a whey protein.
As proteínas de origem vegetal, por sua vez, geralmente possuem um menor valor biológico comparada as de origem animal (o valor biológico refere-se à quantidade de aminoácidos essenciais ali presentes, ou seja, a que o nosso corpo não é capaz de produzir e por isso precisamos obtê-los a partir da alimentação). E para a população que tem alergia a proteína do leite de vaca, os hidrolisados da carne passam a ser a melhor opção.
Resumindo: os suplementos proteicos são uma “mão na roda” para as pessoas que buscam aumentar o consumo de proteína na sua alimentação – independente se praticam atividade física ou não. Apenas possuem as desvantagens implícitas ao consumo de qualquer produto industrializado: a ingestão de aditivos químicos – por isso, procure as melhores marcas e verifique se há a necessidade de inseri-los no seu dia a dia.
Falei um pouquinho sobre tipos de whey no You Tube. Confere lá! 😉
Referência:
Antonio, J et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.
Olha, faço a low carb e musculação, já eliminei 7kg em um mês, porém ainda preciso eliminar 20kg, gostaria de saber se posso usar o bcaa e qual a forma correta, quantos comprimidos devo usar antes e após o treino, obrigada!
Dra. Paula, Eu estava querendo aumentar minha macro de proteínas diárias para 120g no mínimo.
Não faço musculação (larguei hã uns 3 meses), faço rotinas de exercicios em casa e artes marciais 3 vezes por semana.
Como perdi 12 quilos fazendo uma dieta Páleo LCHF e ficou uma pelanca na barriga, seria uma boa mesmo aumentar e cuidar da dose de proteínas diária (tentando esses 120g), e tomar um suplemento de whey para chegar nesse mínimo de 120gs de proteína? isso para ver se a tal de pelanca melhora….
Como costumo comer pouco, e até fazer jejum intermitente, tenho dificuldade em comer essas 120g de proteina diariamente.
tenho 1,80m e 76 quilos hoje.
obrigado
Olá, Gustavo! é bem difícil eu lhe dar uma resposta “certeira” a essa pergunta. É possível melhorar o aspecto da pele ganhando músculos (e para isso uma boa ingestão proteica associada a treinos de força seria imprescindível), mas se o problema em questão for pura e exclusivamente uma flacidez/”sobra” de pele eu sinceramente não acredito que só aumentar a quantidade de proteína na dieta vá melhorar, Gustavo. Nesse caso é importante que você vá a um profissional para avaliar o seu caso (talvez seja necessário formular algumas substâncias que melhorem a parte de colágeno/firmeza da pele). Desculpa não conseguir lhe ajudar de longe! Abraços!
Oi eu faço dieta no carb mantendo uma ingestão inferior de 10g /dia (aproximadamente 6g) para perda de peso porém não prático exercícios com frequência. Eu posso tomar whey? Me disseram q mesmo q não prático exercício eu itia ganhar muito peso então fiquei com medo de tomar.
E em relação a alta ingestão de PTs não tem o risco de prejudicar o rim?
Oi, Jessica! A ausência de prática de atividade física ou a prática “insuficiente” dela não é uma contra-indicação para o uso de whey protein. Você deve apenas avaliar se você realmente precisa dele, pois a necessidade de proteína para o nosso corpo aumenta, entre outras coisas, quando estamos praticando atividade física (principalmente musculação). Caso não esteja fazendo, você consegue atingir um bom nível de proteína apenas com ovos, carne e laticínios ao longo do dia. Mas sem dúvidas o sedentarismo não é um fator impeditivo para usá-lo. Você bem provavelmente (para não dizer “com certeza”) não irá ganhar peso se incluir uma porção de 20 a 25g de proteína no seu dia (seja vindo de uma dose de whey protein ou de um pedaço pequeno de carne). Você só irá prejudicar seus rins comendo “muita” proteína se já tiver um problema renal. Caso contrário (se seus rins forem saudáveis), você não irá “lesioná-los” apenas por comer uma alta quantidade de proteína (lembrando que se você não estiver fazendo exercícios, ingerir uma “alta” quantidade de proteína é totalmente desnecessário). Beijos!
Estou fazendo a dieta ,mas também faço musculação e intercalo corrida com caminhada.
Comprei Bcca,me indicaram por que ajuda na fixação da massa magra no corpo.
Olá, Rafaela! O BCAA, utilizado da maneira correta, pode sim auxiliar no ganho de massa muscular. Jogue duro na musculação! sem dúvida é o tipo de atividade física que mais precisamos para envelhecermos com saúde. Beijos!
Eu parei de usar esse suplementos por isso mesmo: pela ingestão de proteína de forma não natural. Hoje em dia as pessoas consomem em excesso, como se estivessem tomando um suco, por exemplo. Isso é muito perigoso, mas geralmente ninguém procura um nutricionista antes pra saber se pode ou não usar. Muito bom seu blog.
Olá parabens pelo site! conheci esse website hj e ja vi mta coisa legal aqui!
Bem, como comecei a low carb ha uns 5 dias tenho algumas duvidas que se puderem esclarecer sera de grande ajuda. Preciso eliminar pelo menos 50 kg e nesse periodo de 5 dias percebi que minha disposição ta melhorando muito, mas o peso ainda meio estagnado.
minhas duvida eh:
1 molho de tomate pronto pode interferir no emagrecimento?
2 queijo branco tem que consumir com moderação?
3 uma refeição de carbos por semana pode trazer prejuizo?
muito obrigada!