No consultório muitos me perguntam o que eu penso sobre as leguminosas (feijões, ervilha, grão de bico, etc). Isso porque a maioria das pessoas acaba tirando-as por completo do cardápio quando resolvem aderir a uma alimentação com menor teor de carboidratos. Para aqueles que gostam do grão e o toleram bem, acho essa atitude totalmente desnecessária.
Em primeiro lugar, leguminosas são “comida de verdade” Isso já é motivo suficiente para saber que elas podem participar de uma rotina de alimentação saudável. Fora os carboidratos (que nem são tantos assim… uma concha média de feijão tem em torno de 15g), são ricas em aminoácidos e fibras – o que as torna ainda mais interessantes. Um dos poucos “problemas” desse grupo de alimentos é a presença de um fator anti-nutricional (já explico o porquê desse nome): o ácido fítico (ou fitato).
O ácido fítico está presente não apenas nas leguminosas, mas também nos cereais (arroz, trigo, milho, aveia, etc) e sementes (linhaça, gergelim, castanhas, nozes, etc). Ele é chamado de “fator anti-nutricional” por reduzir o nível de absorção de importantes minerais como cálcio, ferro, zinco e magnésio. O que fazer então para reduzir o teor de fitatos nesses alimentos? Isso é possível? SIM.
Lembro que minha avó sempre deixava o feijão de “molho” (tecnicamente falando o termo correto é remolho) de um dia para o outro antes de fazer a feijoada de domingo. Acredito que ela fazia isso com o único intuito de fazer com que o feijão cozinhasse mais rápido. Sábia vó Nair! Deixar os grãos em remolho por umas 12 a 18h não só faz o feijão cozinhar mais rápido, como reduz o risco desses grãos causarem gases e, o mais importante, REDUZ A QUANTIDADE DE FITATOS.
Outros fatores que podem contribuir ainda mais para reduzir os fitatos são acidificar o meio (adicionar um pouco de sumo de limão, vinagre ou mesmo soro de kefir à água) e aquecer o meio (se a água estiver entre 45 e 55 graus irá acelerar o processo, mas convenhamos que manter essa temperatura ao longo das 12-18h não será fácil, né? Então não se preocupe com isso! O remolho ácido já será suficiente).
Fato é: leguminosas não são essenciais a nossa vida (afinal, os nutrientes que encontramos nelas, estão presentes em diversos outros alimentos), mas sim, elas podem participar tranquilamente da nossa rotina, desde que tratadas da forma correta. Se você objetiva reduzir o consumo de carboidratos, uma concha de feijão não há de colocar tudo por água abaixo! Tenha certeza disso. 😉 O problema é quando junto ao feijão vem uma montanha de arroz e farinha (se for na Bahia, ainda soma uma banana a essa conta…rsrsrs) – aí vira um monte de carboidrato (que, via de regra, não lhe ajudará a emagrecer)!
P.S. se você é um consumidor feroz de nuts (amêndoas, castanhas, avelãs, etc) deve estar se perguntando: “será que estou consumindo uma montanha de fitatos? Devo também deixar as nuts de remolho e torrá-las depois?” Bom..aparentemente, para a maioria das nuts isso seria o ideal!
Deixar algumas horas de remolho e em seguida secá-las em forno baixo – isso garantiria uma boa redução no teor de fitatos. Mas, sinceramente? Considerando que o processo de torra já ajuda a reduzir o teor de fatores anti-nutricionais e que você COME POUCAS OLEAGINOSAS por dia ou ao longo da semana, isso não deve virar um problema.
Masssss, se você é do tipo que ao longo do dia come punhados e punhados de nuts ou colheressss de pasta de nuts ou usa farinha de nuts em 300 receitas – comece a se preocupar com isso… 😉
ué porque nao pode consumir leguminosas e nozes juntos ?ta de sacanagem que eu saiba lwo carb e´até 100 gramas e que eu saiba o feijao e nozes tem alta quantidade de fibra entao o carboidrato n seria problema!! aff velho vcs inventam d+ kkkk
Caique, por favor releia o post. A Paula está afirmando que uma concha de feijão não vai estragar a dieta. A questão são os fitatos, SE vc comer DEMAIS nuts em receitas como bolos, panquecas, biscoito, ou mesmo pura (torrada) e ALÉM, disso comer MUITAS leguminosas. O post é contra a tendência carbofóbica que as leguminosas sofrem, e afirma que elas ainda assim são COMIDAS DE VERDADE.
Abraços, e obrigado pela visita!
Olá, Marjorie! Nesse caso as leguminosas, os cogumelos e os laticínios (caso você os consuma normalmente) seriam as principais fontes de proteína da sua alimentação. Como você está tentando manter a alimentação mais lowcarb, eu diria para quando estiver consumindo as leguminosas no prato não adicionar mais nenhuma outra fonte de carboidrato expressiva…então o seu prato seria composto por leguminosas + verduras + legumes de baixo amido, por exemplo 🙂 Dá tranquilamente para não utilizar carnes na alimentação e manter uma ingestão baixa de carbos 😉 Beijo e sucesso!
Oi Paula, tudo bom?? Estava pesquisando sobre dieta low carb… Mas tenho um problema: não como carne, como substituí-las? Pensei em leguminosas, como lentilha, grão de bico, feijões (branco, preto). Qual dica você poderia me dar? Muito obrigada! Beijos
legal … tenho muita dificuldade de parar de comer castanhas, amo de paixão … mas claro moderadamente. Ótimo saber que não preciso tirá-las de vez da minha dieta!
Muito boa a explicação, adorei.
Que felicidade em saber que posso comer Feijão, estava em abstinência, rs
Paula tudo bem? uma duvida bobinha: é possivel reduzir o fitato do arroz com a mesma prática do remolho em meio ácido? (desconsidere o fato de ele virar uma papa, eu posso lidar com isso rs)
Oi, Lu! tudo ótimo, e você? é possível sim. Isso se você for consumir o arroz integral..mas se for consumir o branco, nem precisa, pois ele já não contém muitos fatores anti-nutricionais. Dá para comer o arroz branco tranquilamente, é só inserir ele dentro de um contexto rico em vegetais bem nutritivos (já que arroz, cá entre nós, é meio pobrinho)! Beijos!