No ano passado eu comentei que não era muito chegada em atividade física e que estava tentando mudar isso. Pois bem, continuo focada nisso e devagarinho tenho conseguido mudar essa relação. Depois que li o Fique Sarado (tradução do livro do Andy Morgan) comecei a me interessar mais sobre treinos de força e entender como eles são importantes para a saúde, não só para a estética, como eu julgava.
Depois quero escrever um pouco sobre esse novo mundo que tem se aberto para mim. Neste post quero deixar o depoimento do meu noivo que antes de mim leu o material do Andy e logo começou a aplicar. Pedi para ele contar um pouco do que achou do que material e como ele alterou sua rotina de exercícios e alimentação. Espero que gostem!
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Entrando em forma…
Olá, sou o Júnior e irei relatar nas linhas a seguir a rotina que implementei para a perda de peso. A novidade aqui se trata do uso do Guia do Andy Morgan. Nesse material há toda uma didática a fim de encaminhar a pessoa da melhor forma a fim de perder peso ou ganhar mais potência muscular. O que há de especial em seu relato então? Bom, precisamente, duas coisas:
- O relato de uma pessoa com algum tempo de prática de atividades físicas (+ 10 anos) que reviu vários conceitos durante a leitura e aplicação do que é recomendado no guia.
- Algumas dicas extras que muitos podem deixar escapar e que eu considero indispensáveis para o sucesso ou bons resultados ao adotar as práticas sugeridas no Guia.
Esqueça o que você pensa que sabe…
Dificilmente aquele com pouca ou nenhuma experiência em práticas de musculação ou rotina de academia deixará de se surpreender com a lógica apresentada pelo Andy Morgan em seu Guia. Mesmo aqueles com alguma experiência, mas que não tenham uma rotina mais profissional nesse ramo também terão algumas surpresas. Então, ao ler o manuscrito, saiba que você irá deparar-se com muitas novidades e provavelmente irão levá-lo a repensar o jeito com o que você pratica tais atividades físicas.
A pergunta dos mais incrédulos ou desconfiados pode ser: “E daí? Muita gente inventa nesse ramo sem ter o devido conhecimento ou comprovação científica daquilo que afirma.” A estes grupos eu respondo: Boa parte do que é abordado no manual tem base científica de especialistas da área de renome mundial, com livros lançados e referendados na comunidade acadêmica sobre as teses que defendem e sugeridas pelo Andy. Por esse temor vocês podem ficar tranquilos.
Ao que interessa então; no Guia você terá instruções de como organizar uma dieta, traçar seu objetivo e preparar o treino mais adequado para a meta almejada. Um ponto importante a destacar. Tudo está no livro? Inclusive a parte dos treinos? Não. O Manual foca-se muito mais no planejamento da dieta, determinação de objetivos e interpretação dos resultados com readequação de acordo com a evolução de cada um (Parte 2 do Guia, chamada de Coaching). Aqui não irei tratar da segunda parte, pois adentrei pouco na mesma, haja vista não ter sentido necessidade de ajuda na interpretação de resultados, foco principal desse segundo bloco.
Programe-se:
O Manual irá te ajudar a organizar-se, ter um planejamento, algo que muitas pessoas negligenciam quando encaram uma dieta e por isso o fracasso acontece com maior incidência. Esse planejamento se dá de forma muito didática e intuitiva, com linguagem simples e direta e, ao menos para mim, bastante estimulante, pois no meio de um universo de novidades você se sente mais animado a experimentar tudo aquilo. Aqui irei apenas dar leves pinceladas de como é a projeção desse roteiro de dieta. Inicialmente você irá conhecer o que seu peso representa em termos energéticos para o seu corpo, com o cálculo de seu percentual de gordura e da TMB (taxa de metabolismo basal ou “metabolismo do coma”). Com estes dois dados iniciais em mãos você terá o necessário para começar a criar sua própria agenda nutricional.
Irá definir qual tipo de alvo muscular para seu corpo: “Bulk” (e suas variáveis), “Cut” ou “Leangains”. A grosso modo o “Bulk” foca no crescimento da massa muscular sem temer algum acúmulo de gordura no processo, espere perda de peso mais lenta nesse tipo de objetivo. No “Cut” você focará no maior ganho possível de massa muscular, mas com o mínimo ganho de gordura, para perda de peso é ideal, mas tem um custo mental mais exigente. Por fim o “Leangains”, esse método não é abordado diretamente nesse Guia do Andy por ele considerar uma rota muito penosa e que fada boa parte das pessoas ao fracasso, então ele apenas a menciona, mas saiba que o “Leangains” é nada menos do que um “Cut” “extremo”, nele você irá cortar a ingestão de gordura a quase zero bem como os carboidratos. Já dá para imaginar não é?
O Livro também irá fazer você entender a razão por trás dos alvos musculares e o que eles cobram para o sucesso em termos de ingestão alimentar. Você irá entender que o sucesso de uma dieta não está em passar fome, mas em aprender a comer e para isso você precisa ter noção do que cada macronutriente representa para seu corpo. Tudo isso está no Guia, mais uma vez, de maneira didática e de fácil entendimento. Com todo esse conhecimento à sua disposição é hora de trazer a experiência de alguém que está vivendo a rotina sugerida pelo Guia há 5 meses.
Você é único!
Entenda! Cada pessoa reage ao treino à sua maneira, peculiar, portanto não se paute por outras pessoas, trace e siga seus rumos de acordo com o que você está sentindo. Se você está tendo dificuldades ou sentindo algo não funcionando bem reveja os passos para montar seu programa alimentar e de treino, pois é quase certo que você não está entendendo algo específico no seu corpo. Feita esta observação. Relatarei aqui como tudo começou, o meio do caminho e onde estou para dar a vocês o melhor panorama possível do que esperar dessa proposta.
Realizei todos os passos iniciais; estabeleci meu BF, minha TMB, tracei meu objetivo muscular e daí defini minha ingestão calórica com a divisão dos macronutrientes dentro dessa realidade. Para efeito de melhor entendimento eu estava com 83kg quando comecei esse projeto. Tenho 1,76 e estava ativo na prática de atividade física, apesar de menos intensa do que noutros momentos de minha vida. Eu já treino há bastante tempo e me considerava um praticante intermediário e até avançado para algumas coisas, mas encarei a dura realidade e vi que não passava de um iniciante e assim retracei todo o meu treino após estabelcer a dieta.
Para não deixar ninguém perdido, adianto: O treino não está no Guia. Ele está nos links dentro do Guia! O Livro do Andy tem diversos links para artigos e estes apontamentos não estão lá para você ignorá-los, se você o fizer, estará perdendo cerca de 50% do que material pode oferecer a você. Entre nos links leia-os e continue apertando os links dentro desses, para vocês terem uma ideia eu cheguei a ter 10-15 abas no meu navegador concomitantemente à leitura do Manual e isso foi fundamental para que eu começasse com todo o conhecimento necessário para que o plano de dieta funcionasse desde a primeira semana. Se você ignorar isso fatalmente seu resultado será muito menos satisfatório.
São nesses textos extras que você encontrará o restante para montar toda a sua programação, aliando a dieta com o treino. Saiba que esse material não é para quem deseja emagrecer sem praticar musculação, isso, musculação, não se trata de outras atividades físicas. Você pode até praticá-las, mas sem abrir mão do levantamento de pesos. Mais uma sugestão, seja humilde, conservador, não precisa pressa, o pensamento de toda essa teoria se funda na qualidade e não na quantidade, tanto que os treinos devem ter intervalos de 24h entre as sessões, mas durante o exercício sua entrega deve ser de 110%. Outra coisa fundamental a aprender é que o verdadeiro treino inclui os 3 Grandes: Agachamento, Supino e Levantamento Terra (deadlift) você pode acrescentar uma barra fixa, mas nunca faça um treino que não tenha esses três.
Adianto nesse ponto de que estou há 5 meses usando toda essa lógica e perdi 8kg. Estou com mais massa muscular do que jamais tive só porque estou me alimentando corretamente e treinando eficientemente. Antes fazia sessões diárias, hoje realizo 4, contando os domingos. No passado fazia os clássicos treinos de músculos segmentados; bíceps, tríceps, costas, peito e por aí vai. Agora faço apenas os 3 grandes e barra fixa e nunca estive com uma definição e volume muscular tão bem distribuída. Cada dia que passa estou menos “redondo” e mais definido. Sim, não estou com fotos para reforçar o relato, tampouco faria sentido todo esse relato ser vazio por causa da ausência de imagens.
Outro aspecto importante, minha obediência à dieta está em torno de 80% e não pense que esses 20% é pouco. Este percentual faz enorme diferença na velocidade dos resultados. Se estivesse 100% dedicado ao plano alimentar com certeza estaria ainda melhor em todos os sentidos. Meu BF no começo da rotina orbitava nos 25% agora está em 19%. Isso tudo em 5 meses, com folgas significativas em minha dieta. Não tenho dúvidas de que poderia estar nos 15% de BF caso o foco fosse 100% do tempo.
Hoje estou com um corpo que nunca tive em todos os meus 10 anos de malhação. Já tive BF de 11%, mas nunca fui traçado, nessa fase fiquei apenas “fino”, mas com pouca definição muscular, quando fico mais pesado meu BF aumenta, mas eu não consigo volume e aparento estar “roliço”, passando a falsa imagem de “grande”, como muitos adoram ter, mas eu odeio e, na verdade, não representa sucesso, seja em termos musculares, como de composição corporal.
Acredito que consigo chegar ao BF de 11% que um dia já tive com uma definição muscular absurda caso alcance essa meta seguindo essa rotina, pois os músculos crescem e o BF cai, tudo por ter uma alimentação bem balanceada, com boa distribuição de macronutrientes. Para isso, não passo fome, faço duas refeições grandes durante o dia (podiam ser 3, mas gosto da sensação de estômago cheio), como pratos volumosos, mas com o que meu corpo precisa e não com porcarias como sempre fiz ou sugeriam. Nada disso veio para mim com sacrifício, mas pode ser diferente para você, então é importante saber o ponto ideal de cada um e buscar o equilíbrio.
Por fim, meu objetivo é um “Cut”. Estou tentando perder o máximo possível de gordura com o menor índice de degradação muscular e o sucesso está mais que atestado.
“O que tudo isso tem a ver com low-carb?”
Diretamente pouco, mas ao traçar suas metas você observará que sua ingestão de carboidratos será muito reduzida, ainda que seja num “Bulk” e se for num “Cut” é certeza de que você será um low carb sem nem perceber, portanto o Guia do Andy tem mais a ver com a Dieta Low-Carb do que você imagina. Eu me alimento com dois “almoços” um mix de legumes com bacon, queijo e creme de leite, nesse mix vai repolho, cenoura, beterraba, coube e por vezes brocólis ou couve flor, como isso com generosas porções de carne, seja de boi, porco ou frango. Em torno de 300g de carne por refeição.
Animou?
E então? O que achou? Será que esse relato poderá inspirar você a tentar essa nova abordagem? Espero que sim. Siga as dicas que coloquei. Seja sensato, leia os links e os dentro dos mesmos, respeite seus limites, mas não os use como muleta para não evoluir ou boicotar seu avanço. Tenha foco, mas não precisa ser xiita! Mesmo com flexibilidade os resultados são certos e você poderá encontrar o caminho definitivo para começar ou aprimorar-se.
Boa sorte, força e coragem!
Júnior
