Muito provavelmente você conhece uma(s) pessoa(s) que em determinada hora do dia ou na presença de alguma comida específica perde completamente o controle do que está comendo e acaba ingerindo muito mais do que gostaria (talvez você mesmo seja essa pessoa, não é?). Esses “descontroles” ou rompantes de compulsão alimentar podem acontecer por diversos motivos.
Os fatores psicológicos (que não quero me adentrar muito, já que essa não é a minha especialidade) talvez sejam os que mais influenciam para que esses momentos aconteçam. Todos sabem que enxergar a comida como a cura para a ansiedade, a tristeza e o ócio do dia a dia é um grande erro, mas frequentemente essa é a principal justificativa associada à comilança sem freio. Nesses casos, encontrar outras atividades prazerosas (cantar, dançar, fazer trabalho voluntário, fazer artesanato, ir brincar com o filho…qualquer coisa!) que ocupem a mente (consequentemente lhe impeçam de pensar em comida) e façam você esquecer o problema ou sair do ócio são a melhor solução.
Bom, mas fora essa questão psicológica, é muito comum observarmos que mesmo algumas pessoas “equilibradas psicologicamente” ou que não tenham nenhum motivo aparente para comer de maneira descompensada, o façam quando são expostas a determinados tipos de comida. Isso acontece, pois existem muitos alimentos que contêm nutrientes específicos, ou uma combinação deles, que os fazem tornarem-se gatilhos em potencial para a compulsão alimentar.
Comidas industrializadas ricas na mistura “açúcar + gordura + sal” são o exemplo perfeito do que se deve evitar para minimizar o risco de um ataque alimentar compulsivo. Essa combinação de nutrientes em geral é extremamente atrativa ao nosso paladar – nós temos uma tendência natural a nos interessarmos por alimentos com alta densidade energética (ou seja, bem calóricos!), muito provavelmente por causa do longo período que vivemos na terra como nômades (em total insegurança alimentar). Pense bem: vivendo cada dia sem saber quando voltará a comer, não seria interessante o seu corpo preferir o alimento mais calórico de todos por uma questão de sobrevivência? Com certeza! O problema é que agora vivemos em abundância alimentar, e a maior parte da indústria apenas está preocupada em inventar produtos que criem uma legião de “viciados”.
Já observaram que muitos produtos estampam essa relação de vício no slogan? “É impossível comer um só”, “quando acaba, a gente quer de novo”… e é exatamente isso que acontece quando damos a primeira mordida.. queremos comer mais e mais daquilo. Não se engane, todos os ingredientes e características de um produto alimentício (consistência, textura, formato, sabor) foram pensados e milimetricamente calculados para que após experimentá-lo você se torne um comprador fiel – assim como um viciado e a sua droga.
A adição de açúcar por si só já traz essa sensação prazerosa que nos faz querer passar do limite – tanto que para a maioria das pessoas os doces sempre são o calcanhar de Aquiles. Outros alimentos que também tendem a causar uma sensação de prazer acima da média são os derivados do trigo (pães, biscoitos, massas, bolos, etc) e do leite (como queijos, por exemplo). Isso porque o glúten e a caseína (proteínas presentes respectivamente no trigo e no leite) ao serem digeridos formam peptídeos que têm a capacidade de se ligar a receptores opióides no nosso sistema nervoso – receptores esses que ao serem “ativados” levam, dentre outras sensações, à de bem-estar.
O glutamato monossódico (realçador de sabor comumente usado pela indústria em salgadinhos, temperos prontos e snacks diversos) também é um ingrediente que parece “excitar” nossas papilas gustativas a querer sempre um pouco mais. É comum em pesquisas científicas, por exemplo, induzir a obesidade em ratos através de infusão desse aditivo nos bichinhos.
Por tudo o que foi dito, é nítido o que devemos fazer – nutricionalmente falando – para evitar a compulsão: comer comida de verdade. Ao termos uma alimentação baseada em comida natural (carnes, ovos e vegetais) nunca correremos o risco de nos exceder em uma combinação de “açúcar + gordura + sal” porque isso simplesmente não existe na natureza. Na natureza encontramos alimentos doces (como as frutas) OU alimentos gordos (como as carnes), mas nunca um mesmo alimento que contemple uma grande quantidade dos dois nutrientes.
Além disso, busque fazer uma refeição de verdade que proporcionalmente tenha uma quantidade maior de gorduras nos momentos que sabidamente lhe despertam a famosa “boquinha nervosa”. Ao fazer isso, a possibilidade é que você se sinta tão saciado (já que a gordura é o nutriente com o maior poder sacietogênico) que seja impossível ficar beliscando e se excedendo ao longo das próximas horas.
Outra orientação de suma importância é: não tenha em casa alimentos que representem uma tentação para você. Isso vale tanto para alimentos industrializados quanto para os “de verdade”. Se você é fissurado por castanha de caju ou queijos e tende a perder a linha com eles quando chega do trabalho e relaxa no sofá: não os tenha em casa. Nenhum tipo de exagero traz benefícios. Então para quê ter algo lhe tentando dentro de casa ao alcance das suas mãos? Melhor simplesmente manter distância, não acha?
Evite ficar fazendo com frequência receitas com adoçantes. Como eu disse antes, o sabor doce é algo que naturalmente atrai o nosso paladar – mesmo que esse sabor seja conferido artificialmente ao alimento. Por isso, comer uma “sobremesa lowcarb highfat” com adoçantes culinários será praticamente tão prazeroso quanto comer uma cheia de açúcar, e a tendência é que você queira exagerar no consumo.
Em resumo: coma comida de verdade da maneira mais “limpa” e na maior parte do tempo possível! A natureza irá garantir a combinação de nutrientes ideal para que você não caia em tentação 😉
Eu e a psicóloga Vanessa Tomasini fizemos um Periscope sobre o tema e o vídeo está disponível no You Tube. Confere lá!
Boa tarde Paula!
Pelo que entendi estudando a dieta, o corpo humano e bioquimica, só atingirei o emgrecimento se ficar em jejum e deixar meu glucagon trabalhar. Correto? Tenho um problema..talvez nao seja uma compulsao, pois nao como grandes quantidades de comida, mas tenho a pessima mania de beliscar. E ainda nao consegui perder o habito de comer q cada 3 horas. Mas ja estou chegando a 3:30hs mais ou menos..com muito esforço, pois antes eu nao esperava nem 2:30 hs.
Nao é facil. Tem algo que eu possa fazer pra reduzir essa mania?
Oi, Ana Paula! Bom…na prática nós só temos dois “estados” possíveis: alimentado ou jejum. De fato nós vamos utilizar nossas reservas quando estivermos no estado de “jejum” (não estou me referindo à prática de jejum intermitente aqui, ok? apenas me referindo ao estado onde não estamos comendo). Geralmente não conseguimos nos livrar de um hábito de um dia para o outro, principalmente se esse hábito vem sendo repetido rotineiramente há muitos anos. Especificamente quanto ao hábito de beliscar, é possível fazer algumas coisas para deixá-lo… geralmente uma alimentação com menor teor em carboidratos e maior em gordura e proteína já nos “força” a beliscar menos, pois ficamos mais saciados. Fora isso, simplesmente livre-se de todos os alimentos que você costuma beliscar – não tenha eles por perto – tê-los ao alcance das mãos já deixa o seu cérebro “atiçado” a pegá-los. Tenho um vídeo no Youtube onde falo de algumas estratégias para se manter no foco durante a mudança de hábitos alimentares..acredito que pode ter algumas informações válidas para você! Dá uma olhada la 😉 é só buscar por Nutri Paula Mello. Beijos!
Boa tarde. Achei a leitura muito interessante, especialmente por estar passando desde janeiro deste ano, por momentos de compulsão. Faço a dieta lowcarb acompanhada por nutricionista, e uma informação que me chamou a atenção foi a questão do consumo de queijos, visto que consumo queijo diariamente seguindo a quantidade recomendada. Seria essa talvez a causa desses meus hábitos compulsivos?
Oi, Andressa! Você só conseguirá ter certeza disso se fizer a retirada do alimento suspeito por um período da sua vida (uns 30 dias, por exemplo) e observar como vai se sentir/ se surgirão os repentes compulsivos. Mas converse com a sua nutri sobre o assunto, até para que ela possa fazer as substituições necessárias. Vale a pena também parar para refletir um pouco se a parte psicológica e o gerenciamento das emoções está em dia 🙂 fatalmente essas questões acabam sendo as mais relacionadas a compulsões. Grande beijo e sucesso!