Os hormônios e o acúmulo de gordura

Quais os hormônios envolvidos no aumento dos nossos estoques de gordura? O que fazer para controlá-los?

Os hormônios controlam praticamente tudo em nosso corpo, e não seria diferente quando falamos em emagrecimento. Para estocarmos ou perdermos gordura corporal uma rede complexa de hormônios está entrando em ação a todo momento. Vamos entender um pouquinho mais quais são aqueles envolvidos no acúmulo de gordura/aumento do apetite e o que podemos fazer para domá-los e emagrecermos com mais facilidade:

1. INSULINA

Não tinha como começar por outro, não é verdade? A insulina é um hormônio produzido pelo nosso pâncreas e liberada em maior quantidade principalmente quando comemos carboidratos (pães, massas, doces, cereais, batatas, frutas doces, etc). O consumo exagerado crônico desses alimentos (lembrando que via de regra o consumo EXAGERADO vem dos carboidratos viciantes: pães, massas, doces, bolos, snacks, etc) pode levar a uma condição chamada “resistência a insulina” – que fomenta a obesidade e dificulta o emagrecimento. No momento que a insulina é liberada vias de estoque de gordura são ativadas e vias de queima são inibidas, por isso a sua elevação contínua ao longo do dia favorece o ganho de peso. O que fazer para controlar a insulina e reverter um quadro de resistência:

• Reduza a quantidade de carboidratos consumidos diariamente, principalmente os processados/industrializados;
• Pare de adicionar açúcar a bebidas/preparações culinárias (entenda como açúcar: açúcar cristal, demerara, mascavo, mel, melaço, açúcar de coco, etc);
• Aumente a quantidade de proteínas (ovos, carnes, iogurtes sem açúcar, queijos), gorduras boas (azeite de oliva, abacate, nuts, manteiga, creme de leite/nata, etc) e vegetais com baixo teor de amido (todas as folhas, abobrinha, berinjela, couve-flor, brócolis, aspargos, rabanete, etc) em suas refeições;
• Exercite-se regularmente. O exercício deve ser considerado parte do tratamento de quem tem resistência a insulina, pois ele aumenta a sensibilidade das nossas células a esse hormônio;
• Se você gosta de canela em pó, use e abuse dela quando for comer frutas (ou em qualquer outra preparação que você ache que combine). A canela tem função “hipoglicemiante” por melhorar a função dos receptores de insulina.

2. LEPTINA

Produzida pelas nossas células adiposas, a leptina é conhecida com o hormônio da saciedade, pois atua enviando sinais ao nosso sistema nervoso central de que já estamos saciados e, portanto, que devemos parar de comer. Pessoas com excesso de peso possuem resistência a leptina, por isso geralmente possuem o apetite sempre aumentado. Além disso, pessoas que estão em fase de emagrecimento muitas vezes podem apresentar uma queda na produção desse hormônio o que pode tornar o processo ainda mais difícil, pelo aumento da fome. O que fazer para controlar melhor a leptina:

• Durma bem! Um padrão de sono ruim pode contribuir para maiores quedas nos níveis de leptina;
• Exercite-se regularmente;
• Evite comidas inflamatórias (açúcar e gorduras trans) e aumente o consumo de substâncias antiinflamatórias na dieta (vegetais, ervas e temperos como cúrcuma e alho, ômega 3, etc);
• Se você está fazendo uma dieta lowcarb mais restrita, eventualmente aumente o consumo de carboidratos BONS (raízes, tubérculos, frutas doces).

3. GRELINA

Hormônio secretado por nossas células gástricas, a grelina é conhecida como “hormônio da fome” – quando liberada, ela envia uma mensagem ao sistema nervoso central que você precisa comer. A grelina começa a diminuir enquanto comemos, mas geralmente reduz completamente os seus níveis em torno de 1 hora após a refeição – quando temos aquela sensação bem perceptível de que estamos saciados. Isso já nos dá uma pista do que devemos fazer para controlar melhor esse hormônio da fome:

• Coma mais devagar, assim você dará mais tempo para o seu cérebro perceber os sinais de redução da fome com a diminuição da grelina;
• Coma proteína em todas as refeições. Esse nutriente pode ajudar a manter baixos níveis de grelina.
• Evite bebidas açucaradas pois elas podem dificultar a redução da grelina após as refeições.

4. CORTISOL

Conhecido como o hormônio do estresse, se mantido cronicamente elevado pode levar a pessoa a uma maior ingestão alimentar e ganho de gordura principalmente abdominal (por isso que eu sempre digo: cabeça zen acima de tudo! rs). Dietas muito restritivas em calorias também podem levar a aumentos no cortisol. Então, aqui vão algumas dicas para reduzir os níveis desse hormônio:

• Não faça dietas super restritivas em calorias por longos períodos – já sabemos que elas não vão durar muito mesmo, não é?
• Medite, faça yoga, dê risada, esteja com quem você ama, ouça músicas que você gosta;
• Durma bem! a má qualidade do sono ou a ausência dele pode levar a aumentos crônicos no cortisol.

5. ESTROGÊNIO

É o mais importante hormônio feminino, produzido pelos ovários. Níveis altos ou baixos de estrogênio podem levar ao ganho de peso a depender da fase da vida. Durante a puberdade o estrogênio age aumentando os estoques de gordura na mulher, preparando-a para manter a fertilidade durante os anos reprodutivos (assim como parece ocorrer nos primeiros meses gestacionais). Pesoas obesas via de regra apresentam níveis maiores de estrogênio que pessoas magras.

Já na menopausa, os níveis de estrogênio tendem a cair, e com isso há o aumento dos estoque de gordura no abdome com tendência a resistência a insulina e aumento do risco cardiovascular. Para auxiliar a administrar os níveis desse hormônio:

• Coma bastante fibra de vegetais/ sementes. Aparentemente o consumo abundante de fibras pode auxiliar na redução do estrogênio;
• Coma vegetais crucíferos (brócolis, couve, couve-flor, repolho, nabo, couve de Bruxelas): ajudam a reduzir o estrogênio.
• Adicione 1 colher de sopa de linhaça ao seu dia a dia. Os fitoestrógenos da linhaça parecem auxiliar no equilíbrio desse hormônio;
• Exercite-se! O exercício regular parece auxiliar a controlar os níveis de estrogênio tanto no período pré quanto pós-menopusa.

6. Neuropeptídio Y (NPY)

O NPY é produzido pelas nossas células cerebrais. Ele aumenta o nosso apetite, principalmente por carboidratos, especialmente quando ficamos longos períodos em jejum e períodos de estresse. Para reduzir NPY:

• Coma uma quantidade interessante de proteína em cada uma de suas refeições. O baixo consumo de proteínas geralmente está relacionados a aumentos no NPY e maior sensação de fome.
• Cuidado com os jejuns prolongados, principalmente se você não está adaptado a eles. Observe qual o efeito EM SEU CORPO de ficar algumas horas a mais sem comer – se isso aumentar a sua ansiedade e lhe deixar muito faminto, talvez o jejum intermitente não seja uma estratégia boa para você. O aumento do NPY poderá lhe atrapalhar em ter equilíbrio suficiente para fazer a refeição seguinte dentro dos “parâmetros normais”.
• Consuma fibras prebióticas (aquelas que serão usadas como “alimento” pelas nossas bactérias intestinais). O amido resistente (encontrado na banana verde), a inulina (encontrada na batata yacon e em verduras) e a pectina (encontrada em frutas cítricas, maça, cenoura, farelo de aveia e leguminosas) são bons exemplos de fibras prebióticas. Você também encontra FOS (frutoligossacarídeos), outro prebiótico, para venda como produto industrializado.

7. GLP-1

O Glucagon-Like Peptide-1 é um hormônio produzido pelo nosso intestino e ajuda na manutenção de níveis estáveis de glicemia, além de nos manter saciados. Portanto, aumentos nesse hormônio significam maior sensação de plenitude, e consequentemente menor ingestão calórica. Vamos ver como podemos aumentar os níveis de GLP-1 no nosso corpo:

• Coma proteína em todas as suas refeições;
• Coma alimentos antiinflamatórios: vegetais (quanto mais diversificado ao longo da semana, melhor), folhas verde-escuras, temperos e ervas (cebola, alho, cúrcuma, etc) são excelentes fontes de substâncias antiinflamatórias!
• Probióticos: o hábito de consumir probióticos através de iogurtes, kefir, alimentos fermentados pode auxiliar no aumento do GLP-1 (temos evidências apenas em estudos animais, mas considerando os demais benefícios na ingestão de probióticos, sem dúvida vale a pena testar).

8. CCK

A colecistoquinina (CCK) também é um hormônio produzido pelas nossas células intestinais. Aumentos na CCK aumentam fortemente a sensação de saciedade e consequentemente contribuem para uma menor ingestão alimentar ao longo do dia. Como aumentar esse hormônio:

• Perca o medo da gordura naturalmente presente nos alimentos e passe a inseri-los em suas refeições. Gorduras boas (aquelas presentes na gema, na manteiga, no abacate, nas castanhas, no creme de leite/nata, nas carnes e peixes gordos, etc) aumentam bastante a liberação de CCK em nosso intestino. Não é a toa que nos sentimos tão saciados após ingerir uma refeição mais gordurosa.
• Coma proteína em todas as suas refeições.
• Coma fibras: elas virão a partir das verduras, legumes, frutas e alguns grãos para quem não está restringindo muito os carboidratos, como o feijão,lentilha, grão de bico.

9. PYY

O Peptídeo YY é mais um hormônio produzido pelo nosso intestino e que tem implicação no controle do nosso apetite. Para aumentar a liberação de PYY:

• Mantenha uma alimentação com menor teor em carboidratos. Glicemias mantidas mais elevadas costumam minimizar os efeitos do PYY, consequentemente aumentar o apetite. Mantenha na sua rotina uma alimentação com o mínimo de produtos processados e reduza o consumo de farinhas e grãos.
• Coma proteína em todas as suas refeições, sejam proteínas animais ou vegetais.
• Consuma um bom montante de fibras através das verduras e legumes.

Texto baseado nas informações contidas em https://authoritynutrition.com/9-fixes-for-weight-hormones/