Frutas Brasileiras

Por
Reiner Requião
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O que comer de frutas é sempre um problemas para os que fazem dieta Paleo-Lowcarb? É um tal de “pode isso?” para todos os lados. E para frutas brasileiras então? Porque mandar comer blueberry é fácil, difícil é achar a um preço popular.

Fábio Barreiros (@decocobr), um amigo que conheci nessa vida Paleo, junto com um grupo sensacional aqui de Salvador (PaleoFriends) elaboraram esse texto sobre frutas brasileiras que ficou sensacional e que tenho a honra de publicar no blog.

Se vocês quiserem adicionar frutas da região, basta colocar nos comentários que faremos as atualizações.

Então vamos ao post!

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Diversas vezes procurei uma referência mais direta sobre o consumo de frutas na dieta Paleo, mas sempre esbarrava em dois problemas, primeiro o material que eu encontrava sempre fazia referência a frutas, principalmente as ditas como contendo menos açúcar, estrangeiras que para nós brasileiros é impossível de encontrar ou são extremamente caras, impossibilitando o consumo frequente da maioria das frutas relacionadas como por exemplo, blueberry, framboesas, amoras. Então eu pensava, “não vou comer frutas”.

O outro problema é que mesmo onde há referência sobre frutas na dieta Paleo, essas são soltas. Por exemplo, “blueberry tem pouco açúcar” ou “a melancia tem muito açúcar”. Mas quanto é pouco ou muito?

Por sugestão de um colega, resolvi procurar fontes confiáveis para consulta de valores nutricionais de alimentos, nessa pesquisa encontrei a base de dados da TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos 4a. edição revisada e ampliada – 2011) e da USDA (United States Department of Agriculture – Departamento de Agricultura dos Estados Unidos -2015, revisada em 2016). Nesses links é possível baixar essas tabelas em Excel ou PDF, no caso da TACO e em ASCII, Access ou Excel, no caso da USDA. Ainda em relação USDA, é possível consultar, não consegui baixar, essa base de dados, TRADUZIDA para PORTUGUÊS BRASIL, no site da Escola Paulista de Medicina da Universidade Federal de São Paulo. A base de dados da USDA é bem maior que a TACO, mas possui a desvantagem de não possuir as frutas brasileiras, portanto, focarei essa análise com base na TACO.

Ainda assim, a simples relação de frutas e seus respectivos carboidratos líquidos, não é muito intuitivo para quem está iniciando a dieta Paleo/Low-Carb ou simplesmente não sabe se 5, 15 ou 30 g de carboidratos líquidos é muito ou pouco. Com o único intuito de facilitar a compreensão, classifiquei as frutas em 4 (quatro) grupos:

  • Consumir sempre (verde escuro, para carboidratos líquidos inferior a 5 gramas);
  • Frequentemente (verde claro, para carboidratos líquidos entre 5 e 7,5 gramas);
  • Moderadamente (amarelo, para carboidratos líquidos entre 7,5 e 15 gramas);
  • Evitar (laranja, para carboidratos líquidos superior a 15 gramas).

Para cada um desses grupos pus uma SUGESTÃO de frequência de consumo semanal que varia de no máximo 1 a 7 dias por semana. Essa sugestão é meramente ilustrativa para exemplificar ou balizar uma média de consumo, visto que o ideal é que haja um acompanhamento de um nutricionista que poderá indicar o consumo de frutas ideal, personalizado para a sua dieta, considerando os seus objetivos.

Com base nesses critérios, fizemos os seguintes resumos para as frutas brasileiras:

Vale ainda ressaltar que a sugestão apresentada é para o consumo de no máximo 100 gramas de uma única fruta, ou de várias frutas, totalizando no máximo 100g, uma vez ao dia, na frequência semanal sugerida, ou seja, um docinho, sobremesa e não refeição. Abaixo segue uma foto, com a sugestão do Dr. Souto, do blog lowcarb-paleo.com.br, que exemplifica visualmente essa quantidade:

Exemplo de uma porção de frutas como sobremesa

Por sinal, um post excelente do Dr. Souto sobre frutas pode ser encontrado nesse link: Quais frutas comer, e em que quantidade?

Tabela completa:

 

Abaixo a tabela analítica, com as quantidades de carboidrato, fibras e carboidratos líquidos por fruta, que possibilitou essa análise:

Fonte: TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos 4a. edição revisada e ampliada – 2011), exceto para o Abacate que foi utilizada a base de dados da USDA (United States Department of Agriculture – Departamento de Agricultura dos Estados Unidos – 2015, revisada em 2016).
  • Observação 1: A partir da base da TACO extraí apenas as informações de 100 gramas das frutas cruas para cálculo do índice de carboidratos líquidos, que são os carboidratos totais menos as Fibras Alimentares, por fruta. Nesse ponto, me deparei com um problema com o abacate onde essa subtração resultava em um número negativo. Analisando a metodologia utilizada, encontrei a explicação de que foram impostos testes diferentes para encontrar os carboidratos totais e as fibras alimentares, e como eles não utilizam o indicador de carboidratos líquidos isso ao meu ver é compreensível. Entretanto, visto que não existem “gramas negativas”, resolvi adotar os valores nutricionais da USDA para o abacate apenas.
  • Observação 2: O FATSECRET não utiliza necessariamente a TACO. Tenham em mente que muitas pessoas podem adicionar qualquer coisa lá dentro. Ao utilizá-lo, vale a pena comparar com outras fontes, principalmente os alimentos mais utilizados.

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É isso, espero que tenham gostado do texto e que tenha sido esclarecedor sobre como escolher frutas brasileiras. Opte pelo sistema de cores ou faça um critério baseado no valor do carboidrato líquido apropriado.

Mais uma vez, grato ao Fábio pelas informações!

Um abraço a todos, e lembrem-se, se quiserem adicionar algumas frutas brasileiras na tabela, coloquem nos comentários!

35 COMENTÁRIOS

  5. Que interessante.. Estou no começo dá low carb e ontem não resisti a uma goiaba! Analisei a tabela e vi que não foi um grande estrago kkk.. já até salvei as tabelas para ter um controle maior dá situação! Conteúdo nota 10

  7. Que trabalho de pesquisa fantástico, Reiner! Vai me ajudar muito a variar a alimentação de forma inteligente. Sou jornalista e sei o trabalho que dá fazer um material dessa qualidade. Parabéns e muito obrigada, acho que vou imprimir sua tabelinha e levar pra feira quando for fazer compras, hehe

  9. Me ajudem em uma duvida? Estou fazendo a dieta Low carb a uma semana e amando, meu filho de 13 anos que esta bem gordinho quem fazer também. Existe alguma restrição para essa idade?
    Obrigada

    • Não existe restrição, mas não é preciso fazer. Basta limpar a alimentação dele. Comer frutas, verduras, legumes, nada de biscoito, não vejo uma nutri dizer que isso é errado. Quanto mais vegetal melhor, mas não tire os carboidratos dele. Tire o trigo e industrializados. Para mim é vantajoso para qualquer pessoa. O emagrecimento dele vai vir como consequência.

      Abraços e Obrigado pela visita!

  11. Oi, Reiner. Tô amando seu blog!!! Parabéns.
    Seguinte, como entrariam essas frutas caras, tipo framboesa, amora, mirtilo, etc? Qual a cor delas na tabela é quanto/ com q frequencia poderiam ser consumidas?

  16. Acho que o açaí é uma situação meio complicada, pelo menos para quem mora em São Paulo.
    Sou estudante de nutrição e sigo a dieta paleo/low carb.
    Frequentemente amigos me perguntam sobre o açaí, por ele ter pouco carboidrato, mas no caso da Taco se refere a fruta mesmo e não a massa de sorvete feita com o açaí que encontramos para vender por aqui.

  19. Amei o post! Tava precisando dessas informações mesmo, pq eu adoro frutas e sinto falta delas nessa alimentação… obrigada pelas informações!!
    Apenas fiquei com uma dúvida: esse raciocínio pode ser usado Tb pro suco?
    Forte abraço!

    • OI Juliana,

      Que bom que vc gostou. Então, suco é uma questão complicada, pq não tem fibras, enfim, é fácil comer 2 mangas em um copo de suco e nem perceber. MAs proporcionamente é possível. Em restaurantes por exemplo, ou eu vou de suco de limão ou de acerola ou de morango tudo sem açúcar.

      Obrigado pela visita!

  20. Oi Reiner
    Não há referência a amora na tabela. É uma fruta de fácil obtenção mesmo nas cidades onde mesmo pelas ruas se encontram arvores carregadas com a mesma. Outra fruta que tenho dúvidas é sobre o cacau que a tabela indica não consumir e outros blogs liberam o uso (1 colher de sopa = 1,13 carbos liq). O açai disponivel no comercio como creme de açai natural da Frooty tem 9,5 de carbos liquido diferente da Tacos.
    Voce poderia esclarecer-me?
    Meu email sergioserson@gmail.com.
    Abraço
    Sergio

    • Oi Sérgio, A Amora iremos refazer, depois da postagem, meu pai mesmo me chamou a atenção que ele tem um pé de amora ahuahuauhahu.

      Quanto ao cacau, o que está aí é a fruta mesmo, não é cacau em pó. eu como 1 c.s. de cacau em pó de vez em quando, no bolo de caneca que faço huahuauhauha. não vejo mal se for esporádico.

      Rapaz, as coisas variam muito, mas a TACA é uma referencia. por exemplo, eu uso o creme de leite deles, mesmo o nestlé dizendo que não tem carboidratos na lata (e eles já afirmaram que tem 9g na lata toda), eu prefiro acreditar em um órgão que não esteja querendo vender o produto.

      Valeu meu velho, muito obrigado pela visita!

  21. Muito bom, Reiner! Como sempre, esclarecendo dúvidas. Eu confesso que amo frutas como goiaba e melancia e por isso quando quero, compro fracionadas. Compro duas goiabas ou a melancia em pedaços. No entanto eu consumo em forma de “jacadas” mas com moderação. Já o abacate uso pra fazer picolé de limão. Fica divino e sem culpa.

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