O que comer de frutas é sempre um problemas para os que fazem dieta Paleo-Lowcarb? É um tal de “pode isso?” para todos os lados. E para frutas brasileiras então? Porque mandar comer blueberry é fácil, difícil é achar a um preço popular.
Fábio Barreiros (@decocobr), um amigo que conheci nessa vida Paleo, junto com um grupo sensacional aqui de Salvador (PaleoFriends) elaboraram esse texto sobre frutas brasileiras que ficou sensacional e que tenho a honra de publicar no blog.
Se vocês quiserem adicionar frutas da região, basta colocar nos comentários que faremos as atualizações.
Diversas vezes procurei uma referência mais direta sobre o consumo de frutas na dieta Paleo, mas sempre esbarrava em dois problemas, primeiro o material que eu encontrava sempre fazia referência a frutas, principalmente as ditas como contendo menos açúcar, estrangeiras que para nós brasileiros é impossível de encontrar ou são extremamente caras, impossibilitando o consumo frequente da maioria das frutas relacionadas como por exemplo, blueberry, framboesas, amoras. Então eu pensava, “não vou comer frutas”.
O outro problema é que mesmo onde há referência sobre frutas na dieta Paleo, essas são soltas. Por exemplo, “blueberry tem pouco açúcar” ou “a melancia tem muito açúcar”. Mas quanto é pouco ou muito?
Ainda assim, a simples relação de frutas e seus respectivos carboidratos líquidos, não é muito intuitivo para quem está iniciando a dieta Paleo/Low-Carb ou simplesmente não sabe se 5, 15 ou 30 g de carboidratos líquidos é muito ou pouco. Com o único intuito de facilitar a compreensão, classifiquei as frutas em 4 (quatro) grupos:
Consumir sempre (verde escuro, para carboidratos líquidos inferior a 5 gramas);
Frequentemente (verde claro, para carboidratos líquidos entre 5 e 7,5 gramas);
Moderadamente (amarelo, para carboidratos líquidos entre 7,5 e 15 gramas);
Evitar (laranja, para carboidratos líquidos superior a 15 gramas).
Para cada um desses grupos pus uma SUGESTÃO de frequência de consumo semanal que varia de no máximo 1 a 7 dias por semana. Essa sugestão é meramente ilustrativa para exemplificar ou balizar uma média de consumo, visto que o ideal é que haja um acompanhamento de um nutricionista que poderá indicar o consumo de frutas ideal, personalizado para a sua dieta, considerando os seus objetivos.
Com base nesses critérios, fizemos os seguintes resumos para as frutas brasileiras:
Vale ainda ressaltar que a sugestão apresentada é para o consumo de no máximo 100 gramas de uma única fruta, ou de várias frutas, totalizando no máximo 100g, uma vez ao dia, na frequência semanal sugerida, ou seja, um docinho, sobremesa e não refeição. Abaixo segue uma foto, com a sugestão do Dr. Souto, do blog lowcarb-paleo.com.br, que exemplifica visualmente essa quantidade:
Abaixo a tabela analítica, com as quantidades de carboidrato, fibras e carboidratos líquidos por fruta, que possibilitou essa análise:
Fonte: TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos 4a. edição revisada e ampliada – 2011), exceto para o Abacate que foi utilizada a base de dados da USDA (United States Department of Agriculture – Departamento de Agricultura dos Estados Unidos – 2015, revisada em 2016).
Observação 1: A partir da base da TACO extraí apenas as informações de 100 gramas das frutas cruas para cálculo do índice de carboidratos líquidos, que são os carboidratos totais menos as Fibras Alimentares, por fruta. Nesse ponto, me deparei com um problema com o abacate onde essa subtração resultava em um número negativo. Analisando a metodologia utilizada, encontrei a explicação de que foram impostos testes diferentes para encontrar os carboidratos totais e as fibras alimentares, e como eles não utilizam o indicador de carboidratos líquidos isso ao meu ver é compreensível. Entretanto, visto que não existem “gramas negativas”, resolvi adotar os valores nutricionais da USDA para o abacate apenas.
Observação 2: O FATSECRET não utiliza necessariamente a TACO. Tenham em mente que muitas pessoas podem adicionar qualquer coisa lá dentro. Ao utilizá-lo, vale a pena comparar com outras fontes, principalmente os alimentos mais utilizados.
========================================================================================= É isso, espero que tenham gostado do texto e que tenha sido esclarecedor sobre como escolher frutas brasileiras. Opte pelo sistema de cores ou faça um critério baseado no valor do carboidrato líquido apropriado.
Mais uma vez, grato ao Fábio pelas informações!
Um abraço a todos, e lembrem-se, se quiserem adicionar algumas frutas brasileiras na tabela, coloquem nos comentários!
Você sabe o que são os alimentos gatilho ou trigger foods?
Todos aqueles que você não consegue comer apenas uma pequena porção. Cada pessoa tem um ponto fraco, seja por doces como: biscoito, brigadeiro, sorvete, ou salgados como: snacks, batata frita, chips e etc.
Existe uma enorme variedade, podem ser até mesmo alimentos incomuns. É como se perdêssemos o controle enquanto estamos comendo, e quando percebemos foi uma quantidade irracional, da qual as vezes nem é possível mensurar.
Os alimentos “gatilho” quando detectados, geram uma sensação de quero comer, mas sei que não posso.
Esses alimentos também podem ser frequentemente alterados, principalmente após o início da reeducação alimentar. Algumas pessoas podem passar a descontar sua ansiedade em castanhas, frutas, chicletes, iogurtes, chocolate amargo, ou no meu caso: pasta de amendoim. Cada indivíduo tem ao menos um alimento em sua vida que desperta essa falta de controle quando consumido. É um impulso muitas vezes inconsciente, e a comida passa a ter o controle total da situação.
E por que isso acontece? Primeiramente a sensação de que determinado alimento é proibido, ou precisa ser controlado desperta uma necessidade de querer mais. Provavelmente se você pudesse comer 50 castanhas por dia, todos os dias, certamente ficaria em algum momento saturado. Mas por gostar desse alimento e saber que você não pode comer até ficar satisfeito, mas sim uma pequena quantidade controlada (que na maioria das vezes não mata nem a fome fisiológica), gera um instinto natural de querer devorar o máximo que puder.
Por isso é normal que no início de qualquer reeducação alimentar, o indivíduo queira comer o dobro do que comia. Isso ocorre pelo mesmo fator, o fato de que você não poderá mais comer coxinha, ou tomar refrigerante, faz o desejo triplicar.
Como lidar com isso? O menos prejudicial seria manter-se longe dele o máximo que puder, até que a sua vontade desenfreada passe. Caso não seja possível, a única opção que te restará será: permitir-se. Sim, quanto mais você tentar brigar com a sua mente para bloquear aquele alimento, mais sentirá desejo por ele.
O ideal nesses episódios, é ingerir de maneira consciente uma pequena porção. Isso amenizará a sensação de impotência, proporcionando melhor controle alimentar. Uma outra saída, seria consumir os alimentos gatilhos até saciar-se em suas refeições livres.
O mais importante sempre será encontrarmos um equilíbrio entre a vida saudável e a tranquilidade da mente.
Referência bibliográfica:
Bernardi, F.; Cichelero, C., Vitolo, M. R. (2005). Comportamento de restrição alimentar e obesidade / Restrained eating behavior and obesity
Acho que conheci focaccia nessas padarias mais chiques que vendem vários tipos de pães. Depois começou a aparecer nos restaurantes italianos aqui da minha cidade, mas nunca tinha parado para pensar exatamente no que é e como se faz.
Focaccia é um pão de origem italiana, achatada e macia, em geral coberta com sal grosso, azeite e alecrim. Na Itália, é consumida tanto no desjejum, como aperitivo ou antepasto. Wikipédia
Um dia vi no instagram da Lilian Sá ela fazendo uma focaccia low carb e achei tão simples que resolvi testar. Fiz bem simples mesmo e gostei do resultado.
Como eu não sou de fazer receitinhas com frequência acabei esquecendo da dita cuja, mas essa semana aproveitei que ganhei um monte de castanhas de caju e resolvi fazer uma versão incrementada. 😉
A receita da massa é a mesma do pão low carb. Não tem erro.
Ingredientes:
Focaccia básica
4 ovos
50g de parmesão ralado (para uma versão lácteos-free troque por ervas finas ou outro tempero de sua preferência)
100 ml de leite de coco
200g de farinha de castanha de caju (pode misturar ou trocar por de outra oleaginosa)
– Bata os ovos, queijo e leite de coco no liquidificador. Acrescente a de farinha de castanha de caju até ficar bem grosso e então adicione a páprica e o fermento. Despeje em uma forma grande de modo que a massa não fique com mais de um dedo de altura.
– Salpique o alecrim e o sal grosso a gosto.
– Caso esteja incrementando a focaccia, distribua o bacon e o tomate uniformemente.
– Deixa assar por 30 a 40 minutos e pronto. 😀
Eu usei uma forma de 26 cm x 17 cm, mas deveria ter sido uma maior. A cobertura é só uma sugestão, faça com os ingredientes que mais gosta. Varie, invente! 😉
No consultório muitos me perguntam o que eu penso sobre as leguminosas (feijões, ervilha, grão de bico, etc). Isso porque a maioria das pessoas acaba tirando-as por completo do cardápio quando resolvem aderir a uma alimentação com menor teor de carboidratos. Para aqueles que gostam do grão e o toleram bem, acho essa atitude totalmente desnecessária.
Em primeiro lugar, leguminosas são “comida de verdade” Isso já é motivo suficiente para saber que elas podem participar de uma rotina de alimentação saudável. Fora os carboidratos (que nem são tantos assim… uma concha média de feijão tem em torno de 15g), são ricas em aminoácidos e fibras – o que as torna ainda mais interessantes. Um dos poucos “problemas” desse grupo de alimentos é a presença de um fator anti-nutricional (já explico o porquê desse nome): o ácido fítico (ou fitato).
O ácido fítico está presente não apenas nas leguminosas, mas também nos cereais (arroz, trigo, milho, aveia, etc) e sementes (linhaça, gergelim, castanhas, nozes, etc). Ele é chamado de “fator anti-nutricional” por reduzir o nível de absorção de importantes minerais como cálcio, ferro, zinco e magnésio. O que fazer então para reduzir o teor de fitatos nesses alimentos? Isso é possível? SIM.
Lembro que minha avó sempre deixava o feijão de “molho” (tecnicamente falando o termo correto é remolho) de um dia para o outro antes de fazer a feijoada de domingo. Acredito que ela fazia isso com o único intuito de fazer com que o feijão cozinhasse mais rápido. Sábia vó Nair! Deixar os grãos em remolho por umas 12 a 18h não só faz o feijão cozinhar mais rápido, como reduz o risco desses grãos causarem gases e, o mais importante, REDUZ A QUANTIDADE DE FITATOS.
Outros fatores que podem contribuir ainda mais para reduzir os fitatos são acidificar o meio (adicionar um pouco de sumo de limão, vinagre ou mesmo soro de kefir à água) e aquecer o meio (se a água estiver entre 45 e 55 graus irá acelerar o processo, mas convenhamos que manter essa temperatura ao longo das 12-18h não será fácil, né? Então não se preocupe com isso! O remolho ácido já será suficiente).
Fato é: leguminosas não são essenciais a nossa vida (afinal, os nutrientes que encontramos nelas, estão presentes em diversos outros alimentos), mas sim, elas podem participar tranquilamente da nossa rotina, desde que tratadas da forma correta. Se você objetiva reduzir o consumo de carboidratos, uma concha de feijão não há de colocar tudo por água abaixo! Tenha certeza disso. 😉 O problema é quando junto ao feijão vem uma montanha de arroz e farinha (se for na Bahia, ainda soma uma banana a essa conta…rsrsrs) – aí vira um monte de carboidrato (que, via de regra, não lhe ajudará a emagrecer)!
P.S. se você é um consumidor feroz de nuts (amêndoas, castanhas, avelãs, etc) deve estar se perguntando: “será que estou consumindo uma montanha de fitatos? Devo também deixar as nuts de remolho e torrá-las depois?” Bom..aparentemente, para a maioria das nuts isso seria o ideal!
Deixar algumas horas de remolho e em seguida secá-las em forno baixo – isso garantiria uma boa redução no teor de fitatos. Mas, sinceramente? Considerando que o processo de torra já ajuda a reduzir o teor de fatores anti-nutricionais e que você COME POUCAS OLEAGINOSAS por dia ou ao longo da semana, isso não deve virar um problema.
Masssss, se você é do tipo que ao longo do dia come punhados e punhados de nuts ou colheressss de pasta de nuts ou usa farinha de nuts em 300 receitas – comece a se preocupar com isso… 😉
Alguma vez você já ouviu que precisa de mais vitamina D? Profissionais de saúde estão cada vez mais conscientes dos riscos de níveis baixos de vitamina D, mas muitos não estão cientes de que altos níveis de vitamina D podem ter efeitos tóxicos.
Essa é uma tradução livre do artigo de CHRIS KRESSER sobre Vitamina D, o original pode ser lido aqui. Toda opinião ou informação que não está no original estará em azul.
Leia mais para aprender sobre os riscos do excesso de suplementação, quais fatores determinam o nível ideal de vitamina D, e quais as razões para se ter um tempo para a exposição solar além de apenas vitamina D.
A vitamina D é fundamental para a saúde. Praticamente todas as células do corpo tem um receptor da vitamina D, que ao ser ativado, pode influenciar a expressão de mais de 200 genes (1, 2). A vitamina D promove a absorção de cálcio no intestino e mantém os níveis de cálcio e fosfato no sangue, uma proteção contra a osteoporose, raquitismo e fratura do osso (3, 4). Ela também regula a função imunológica, o crescimento celular e a função neuromuscular (5, 6).
Como a vitamina D desempenha muitos papéis no corpo, a deficiência desta vitamina solúvel em gordura é uma verdadeira causa de preocupação. A deficiência desta vitamina pode aumentar o risco de ataque cardíaco, câncer, diabetes, asma e doença auto-imune (7, 8, 9, 10, 11, 12). Nosso estilo de vida moderno, sempre dentro de interiores (casas, prédios, academia, etc) limita a nossa exposição ao sol, e, nós só podemos obter uma pequena quantidade de vitamina D da dieta (13). De acordo com o limite inferior de 30 ng/mL, estabelecido pelos laboratórios dos EUA , até 70% dos norte-americanos são considerados deficiente (14, 15).
[O estudo feito pela nutricionista Vanessa Pereira Montera, no Hospital Pró-Cardíaco do Rio de Janeiro, analisou amostras de sangue de 67 pacientes com mais de 60 anos, entre julho de 2010 e agosto de 2011. A pesquisa revelou alta deficiência: a quantidade normal de vitamina D é de 32 ng/ml (nanogramas/mililitro), mas nos voluntários foi encontrada uma média de 9,8 ng/ml e um mínimo de 3,5 ng/ml. Fonte: Drauzio Varella]
É ótimo que a conscientização sobre a deficiência de vitamina D esteja aumentando, com mais médicos do que nunca testando níveis de vitamina D. No entanto, como muitos nutrientes, a vitamina D segue uma curva em forma de U, o que significa que ambos os níveis baixos e os níveis muito elevados estão associados com os resultados da saúde negativos (16). Infelizmente, poucos praticantes estão conscientes dos perigos da toxicidade da vitamina D, e muitos apenas testam a vitamina D sérica uma vez e recomendam um suplemento diário de 5.000 ou 10.000 UI para seus pacientes.
Neste artigo, vou discutir os riscos de excesso de suplementação, por que você deve obter a maior parte de sua vitamina D da luz solar, e o raciocínio por trás da minha abordagem atual para a vitamina D.
Riscos de excesso de suplementação de vitamina D
O nível de vitamina D é medido por 25(OH)D no sangue. Vamos mergulhar ainda mais no metabolismo da vitamina D mais tarde, mas por enquanto, basta entender que este é o precursor da vitamina D ativa e geralmente é considerado o marcador mais preciso e simples para avaliar a quantidade de vitamina D. A gama de referência de laboratório adequada dos EUA para 25(OH)D é 30-74 ng/mL, enquanto que o Conselho de vitamina D (https://www.vitamindcouncil.org/) sugere uma gama mais elevada de 40 a 80 ng/mL, com um alvo de 50 ng/mL (17).
Mas um grande número de evidências na literatura médica sugere fortemente que os níveis ideais de vitamina D podem ser inferiores a esses números. Há pouca ou nenhuma evidência mostrando benefício para os níveis de 25(OH)D acima de 50 ng/mL, e a cade vez mais evidência sugerem que níveis dessa magnitude podem causar danos. Consequências da toxicidade da vitamina D incluem ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, pedras nos rins, dor de cabeça, náuseas, vômitos, diarreia, anorexia, perda de peso e baixa densidade óssea (18).
Além disso, na maioria dos estudos, tomar suplementos de vitamina D não diminui o risco de morte, doença cardiovascular ou outras condições. Com base em uma revisão exaustiva de mais de 1.000 estudos em 2011, o Instituto de Medicina recomenda uma gama muito mais conservadora de 20 a 50 ng/mL (19).
Pesquisas feitas em salva-vidas israelenses sugerem que, ao contrário da crença popular, é possível atingir níveis de toxicidade da vitamina D através da exposição (exclusivamente, sem suplementação) da luz solar (20), porém, é muito difícil disto acontecer. A luz solar é a fonte ideal de vitamina D, e tem inúmeros benefícios e além de melhorar os níveis de vitamina D.
Além da vitamina D: os muitos benefícios da luz solar
A vitamina D é realmente apenas a ponta do iceberg quando se trata dos benefícios da luz solar. Um estudo recente de 20 anos com 29.518 indivíduos, descobriu que os indivíduos que evitavam a exposição ao sol tinham duas vezes mais probabilidade de morrer por todas as causas (21). Embora este estudo não avalie os níveis de vitamina D, os resultados de outros estudos epidemiológicos sugerem que isso não pode ser explicado pelo aumento da produção de vitamina D sozinha.
Com efeito, os seres humanos produzem importantes péptidos e “fotoprodutos” hormonais, quando a pele é exposta ao comprimento de onda UVB da luz solar (22). Esses incluem:
• β-endorfina: um opiáceo natural que induz o relaxamento e aumenta a tolerância à dor (23, 24);
• Peptídeo Relacionado com o Gene da Calcitonina: um vasodilatador que protege contra a hipertensão, inflamação vascular e estresse oxidativo (25);
• Substância P: um neuropéptido que promove o fluxo de sangue e regula o sistema imune em resposta a fatores de stress agudo ( 26 )
• Hormônio adrenocorticotrópico: um hormônio polipeptídico que controla a liberação de cortisol pelas glândulas supra-renais, regulando assim o sistema imunológico e a inflamação (27);
• Hormônio estimulante dos melanócitos: um hormônio polipeptídeo que reduz o apetite, aumenta a libido e também é responsável pelo aumento da pigmentação da pele (27)
.
A exposição ao comprimento de onda da luz solar UVA também tem sido demonstrado que têm benefícios, incluindo o aumento da libertação de óxido nítrico armazenado (28). O óxido nítrico é uma molécula de sinalização celular potente, que dilata os vasos sanguíneos e, assim, reduz a pressão arterial ( 29 ).
Em adição à produção de fotoprodutos e libertação de óxido nítrico, a luz solar também impacta nos ritmos circadianos . A exposição à luz brilhante durante o dia ativa neurônios no núcleo supraquiasmático do hipotálamo, que envia sinais para a glândula pineal que regulam a produção de melatonina. O rompimento do ritmo circadiano tem sido associada com desordens de humor, déficits cognitivos e síndrome metabólica (30, 31).
O nível ideal de vitamina D depende de muitos fatores
Então, quanto você precisa? No primeiro Simpósio Anual Paleo IHH-UCSF em São Francisco este ano, o bioquímico nutricional Dr. Chris Masterjohn resumiu evidências que sugerem que os níveis ideais de vitamina D pode variar de população para população, apesar disso, atualmente existe apenas uma faixa de referência utilizado para todos pacientes.
Fonte: adaptado de https://chriskresser.com/vitamin-d-more-is-not-better/
A etnicidade é uma consideração principal. Por exemplo, os negros têm níveis menores de vitaminada D do que os brancos nos Estados Unidos, mas eles normalmente têm densidade mineral óssea muito maior. Além disso, não-caucasianos também têm níveis menores do que os brancos, mesmo em suas latitudes ancestrais (32). A partir destes e de outros estudos, tem sido sugerido que as pessoas com ancestralidade não-branca podem ser adaptadas a um nível vitamina D ótima inferior ao das pessoas com ascendência branca.
Outro fator que influencia a toxicidade é o estado nutricional. As vitaminas solúveis em gordura A, D, K funcionam sinergicamente, e níveis adequado de vitamina A e K podem proteger contra os efeitos tóxicos do excesso de vitamina D (33). Níveis suficientes de potássio e de magnésio, também têm sido sugeridos para proteger contra a toxicidade da vitamina D (34). Infelizmente, a maioria das pessoas é deficiente nestes micronutrientes no mundo desenvolvido, tornando-os mais suscetíveis à toxicidade da vitamina D.
E quanto deveria ser os níveis ótimos de vitamina D a partir de uma perspectiva evolutiva? Um estudo em populações de caçadores-coletores na África Oriental descobriram que as tribos Masai e Hadzabe tinham concentrações médias de vitamina D de 48 ng/mL e 44 ng/mL, respectivamente (35). Estas populações indígenas estão sujeitos a uma grande dose de exposição ao sol, mas também têm uma alta ingestão de vitaminas A e K, sugerindo que esses níveis são provavelmente o limite superior da faixa ideal para a maioria das pessoas no mundo moderno.
Usando níveis de hormônio paratiróide para individualizar o teste de vitamina D
Como vimos na última seção, os intervalos de laboratório de vitamina D devem variar de acordo com a população, genética e estado nutricional. Na ausência de intervalos específicos, precisamos de outros marcadores biológicos que possam ajudar a esclarecer os níveis de vitamina D. Para encontrar esses marcadores biológicos, precisamos observar como a vitamina D é metabolizada.
Quando os raios UVB atingem a epiderme da pele, a vitamina D é produzida a partir do 7-desidrocolesterol. Esta vitamina D então viaja no sangue para o fígado, onde sofre hidroxilação primária (a adição de um grupo hidroxilo, consistindo em um átomo de oxigênio e um átomo de hidrogênio) no 25° átomo de carbono. O resultado é 25(OH)D, que é o metabolito mais utilizado para avaliar o estado nutricional da vitamina D. Este composto circula no sangue até que sofre hidroxilação secundário no primeiro átomo de carbono no rim, resultando em 1,25 (OH)2D, a forma ativa da vitamina D (36).
Você pode estar se perguntando: por que não testamos a forma ativa? Embora certamente informativo, a quantidade de vitamina D ativa não é diretamente reflexo do estado nutricional de vitamina D porque a etapa de hidroxilação secundária é fortemente regulada pelo hormônio da paratireóide (37). Quando as glândulas paratireoides sentem uma queda dos níveis de cálcio no sangue, secretam o hormônio paratireoide (PTH). PTH estimula a formação de vitamina D ativa, o que aumenta a absorção de cálcio no intestino delgado e de cálcio de libertação a partir do osso, numa tentativa para restaurar os níveis normais de cálcio no sangue (38). Altos níveis de PTH pode, portanto, conduzir a alta taxas de 1,25(OH)2D, baixa densidade mineral óssea, risco aumentado de fraturas e osteoporose (39).
Com uma compreensão básica deste caminho, podemos usar PTH, cálcio e vitamina D3 ativa como marcadores para nos dar uma imagem mais completa do estado de vitamina D de alguém. Em sua apresentação no IHH-UCSF (Simpósio sobre a Abordagem Paleo e Medicina Funcional), o Dr. Masterjohn sugeriu que níveis séricos de PTH acima de 30 pg/mL podem ser indicativos de deficiência biológica de vitamina D quando os níveis de 25(OH)D são limítrofes. Por outro lado, se os níveis de 25(OH)D forem ligeiramente baixos ou mesmo ligeiramente abaixo do intervalo de referência laboratorial (por exemplo, 25 a 30 ng/mL), mas a PTH é inferior a 30 pg/mL, é improvável que o paciente possua deficiência de vitamina D e portanto a suplementação não é necessária.
[A vitamina D pode ser ser encontrada como D2 (origem vegetal) ou D3 (origem animal, e é formada pela irradiação ultravioleta sobre o 7-desidrocolesterol).]
Em vez de se concentrar no nível de 25(OH)D em si, o que realmente queremos alcançar é a máxima supressão de níveis de PTH para homeostase de cálcio ideal e saúde óssea. Além deste nível, mais vitamina D não é necessariamente melhor.
Conclusão
Com base na minha avaliação da literatura e da minha própria experiência clínica, creio que o intervalo funcional para 25(OH)D é de cerca de 35 a 60 ng/mL. No entanto, não posso enfatizar suficiente, pois há variação significativa entre as populações. Para aqueles com ancestralidade não branca, o intervalo ótimo pode ser um pouco menor. Para aqueles com doença auto-imune, a faixa ideal pode ser um pouco maior (45 a 60 ng/mL) para maximizar os benefícios da regulação imunológica da vitamina D. Aqui estão algumas recomendações para otimizar seu nível de vitamina D.
Não suplemente cegamente. Se seu nível de 25(OH)D for:
• menos de 20 ng/mL : você provavelmente precisará de uma combinação de exposição aos raios UV, óleo de fígado de bacalhau, e um suplemento de vitamina D;
• de 20 a 35 ng / mL: testar o seu PTH. Se a PTH estiver adequadamente suprimida (menos de 30 pg/mL), a suplementação é provavelmente desnecessária;
• 35 a 50 ng / mL: continuar a sua dieta atual e estilo de vida para manter a quantidade adequada de vitamina D;
• superior a 50 ng/mL : tente reduzir seus suplementos de vitamina D e certifique-se que você está recebendo quantidades adequadas de outras vitaminas solúveis em gordura para proteger contra a toxicidade
.
Volte a testar! Verifique seus níveis após três a quatro meses para ver se você conseguiu ou manteve níveis adequados de vitamina D. Se não, ajustar a sua dieta, estilo de vida, ou suplementos em conformidade e verificar novamente em outros três a quatro meses.
Obter luz solar ou exposição aos raios UV como sua principal forma de vitamina D. colher os muitos benefícios da luz solar além da produção apenas subcutânea de vitamina D, e reduzir a sua chance de alcançar níveis tóxicos. Gaste cerca de 15 a 30 minutos, ou cerca de metade do tempo que leva para sua pele ficar rosa na luz solar direta. Protetores solares não só bloqueiam a produção de vitamina D, mas também todos os outros fotoprodutos benéficos produzidos na pele em resposta aos UVB.
Cuide dos seus micronutrientes para proteger contra a toxicidade. Experimente o óleo de fígado de bacalhau como uma boa fonte de vitaminas A e D e manteiga pasteurizada ou manteiga ghee para vitamina K. Batatas doces, bananas e abacates contêm quantidades significativas de potássio. Considerar a suplementação com magnésio, pois é muito difícil de obter quantidades adequadas deste micronutriente a partir de alimentos devido ao esgotamento do solo.
Agora eu gostaria de ouvir você. Quantas vezes você tem seus níveis de vitamina D testados? Você toma suplemento? Você já teve seus níveis de PTH testados? Deixe-nos saber nos comentários!
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Espero que tenham gostado do artigo. Estou colocando uma figura retirado do G1, e que achei interessante para vcs. Muito obrigado por ler.
Abraços!
A pergunta mais frequente que escuto nos atendimentos é: como lidar com a ansiedade para conseguir emagrecer?
Primeiro vamos entender melhor do que se trata esse estado da mente, tão comum e generalizado ultimamente. A famosa ansiedade está relacionada a uma grande euforia do SNC (sistema nervoso central), desencadeada por uma descarga do neurotransmissor Noradrenalina.
Nos sentimos ansiosos normalmente quando detectamos algum perigo. Ela possui sintomas físicos como dor de cabeça, taquicardia, tensão, suor e em casos mais graves evolui para a síndrome do pânico. Sua origem pode estar relacionada a questões genéticas ou a uma problemática segunda infância, já que está ligada a insegurança emocional.
A necessidade de sentir-se confortável e seguro está por trás desse cenário. Sentimos medo de perder nosso conforto, estabilidade, afetos, amigos e etc. As vezes apenas vivenciar uma situação nova, inesperada ou desconhecida já desperta ansiedade.
E na dieta?
Podemos interpretar que o início do emagrecimento causa tensão em nosso emocional, pois saímos da zona confortável de alimentação sem regras, para emergir em um mundo totalmente “restritivo” e “castrativo” inicialmente. E continua difícil com o passar do tempo, pois emagrecer vem acompanhado da sensação de privação, tanto alimentar, quanto social e por isso sentimos medo.
Nossa defesa instintiva é acelerar a mente e tentar assumir o controle dessa determinada situação. A vaidade e a necessidade de conquistar os interesses e desejos também gera ansiedade. Sabemos que quanto mais você acelerar seus pensamentos diante das emoções, mais desequilíbrio e confusão mental poderá sentir.
É como se a sua mente tentasse criar uma maneira de resolver aquele problema de forma imediata, mas na grande maioria dos casos você não consegue a solução naquele momento, entrando em um ciclo de excitação e angustia.
Um exemplo claro seria: a pessoa decide iniciar uma dieta na segunda-feira. Imediatamente a sua mente começa a buscar formas de como começar um plano alimentar, perguntando-se: “será que posso fazer isso funcionar?” e não tem respostas prontas. Começa o looping da ansiedade. O indivíduo tenta acessar as experiências já vividas, não encontra sucesso nas dietas anteriores e apressa o pensamento, prejudicando assim seu raciocínio e sua capacidade de acreditar. Em muitos casos surge o efeito contrário, ao invés de emagrecer, a pessoa desconta sua ansiedade nos alimentos e tem o “efeito sanfona”.
