Esse Biscoito Cracker promete resolver o problema de um lanche rápido que muita gente que se livra do biscoito industrializado sente. O biscoito cracker é aquele que você come uma vez, e de repente, não tem mais nada no pote, então cuidado, é lowcarb mas não dá para comer tudo de uma vez!!!
Existem diversas receitas de biscoito cracker (crocantes) na internet, inclusive lowcarb, mas só publiquei agora aqui no blog por causa da simplicidade, o que é super importante para nosso Dia a Dia. Ela foi desenvolvida pela Daniela do insta @fitforyou_alimentacaosaudavel e apresentou no grupo lowcarb que participei. Topei na hora fazer (sério, assim que vi corri para a cozinha auhahuauhauh) e a receita foi super aprovada!!
Ingredientes:
• 1 ovo;
• 2 xícaras de farinha de castanha de cajú ou do pará, amêndoas, girassol, coco, linhaça etc.
• Opcional: Sementes e temperos, tipo gergelim, orégano, pimenta, flor de sal; a criatividade fica nesse item. eheheh
Modo de fazer:
– Primeiro, o forno deve estar pré-aquecido por 15 min a 200ºC, isso é importante!
– Misture todos os ingredientes até o ponto de enrolar. A depender da farinha pode ser que você tenha que colocar mais um ovo ou mais farinha. Farinha de coco precisa de mais um ovo, com certeza, pois é muito seca, farinha de castanha do pará precisa ser mais farinha, porque é muito oleosa.
– Coloque a massa num plástico filme e abra a massa com a ajuda de um rolo. Depois transfira para um papel manteiga (melhor ainda é papel siliconado, dá para usar várias vezes). A massa deve estar bem fina para que o biscoito fique bem crocante.
– Asse a massa por 5 min, para firmar, aí depois corte com uma faca ou com um molde de biscoito. Depois coloque para assar novamente até dourar. CUIDADO, ele assa muito rápido e podemos perder todo o tabuleiro em 1 min. Então fique de olho!!
– Deixe esfriar para ficar ainda mais crocante. E está pronto nosso biscoito cracker. não tem como ser mais fácil que isso!!!
Para manter crocante por mais tempo, deixe numa lata de biscoito ou em um vasilha vedada!! Felizmente essa dica só falha se você comer o biscoito todo assim que fizer (meu caso auhauhauhauh). A família adorou, vai super bem como lanche ou café da manhã!
Em especial, a Daniela gostou muito dos resultados com semente de girassol. É barato e bastante interessante para a crocância do biscoito. Eu fiz com farinha de castanha de cajú e linhaça dourada, ficou muito bom! Tudo vai da sua imaginação! Dá para colocar por cima da massa sementes de chia, gergelim, flor de sal, pimenta, orégano, pedaços de chocolate, e por aí vai!!
Os macro nutrientes vão mudar muito de acordo com a farinha escolhida, então abaixo tem um exemplo da que eu fiz com castanha e outra com girassol. Abraços e espero que gostem!!
Biscoito Cracker com farinha de castanha de cajú e farinha de linhaça
Biscoito Cracker com farinha de girassol e farinha de linhaça
Quando soube do livro Amigos da mente não tive dúvidas de que leria. Do mesmo autor de Dieta da Mente, nesse livro o Dr. David Perlmutter nos apresenta a incrível relação entre a microbiota e diversos problemas de saúde.
Por coincidência (ou não), eu li o livro pouco depois de ganhar minha doação de kefir de leite. Como já contei aqui, eu já conhecia um pouco sobre os benefícios do kefir, mas demorei para tomar coragem de criar os “bichinhos”… rsrsrs
Logo no início do livro minha curiosidade foi despertada por um simples teste que consistia em responder uma série de perguntas para avaliar o risco de possuir um microbioma adoentado ou não funcional.
1. Sua mãe tomou antibióticos quando estava grávida de você? 2. Sua mãe tomou corticoides, como a prednisona, quando estava grávida de você? 3. Você nasceu de cesariana? 4. Você mamou no peito por menos de um mês? 5. Você teve otites ou infecções de garganta constantes na infância? 6. Você usou tubo de ventilação na orelha na infância? 7. Suas amígdalas foram retiradas? 8. Você já teve que usar remédios corticosteroides durante mais de uma semana, como gotas para o nariz ou inaladores descongestionantes? 9. Você toma antibióticos a cada dois ou três anos? 10. Você toma antiácidos (para má digestão ou refluxo)? 11. Você tem sensibilidade ao glúten? 12. Você sofre de alergias alimentares? 13. Você tem sensibilidade excessiva às substâncias químicas comumente encontradas em produtos do dia a dia? 14. Você já teve alguma doença autoimune diagnosticada? 15. Você sofre de diabetes tipo 2? 16. Você está mais de dez quilos acima do peso? 17. Você sofre de síndrome do intestino irritável? 18. Você sofre de diarreia ou cólicas intestinais todo mês? 19. Você toma algum laxante todo mês? 20. Você sofre de depressão?
Curioso, não? Essas perguntas acabam sendo também um guia do que nos espera ao longo do livro.
Na primeira parte do livro somos apresentados ao complexo mundo microscópico que vive em nossos intestinos. É abordado desde como nossa microbiota é formada até os diversos problema de saúde que estão relacionados a um “intestino doente”.
Processos inflamatórios, depressão, obesidade e, claro, doenças neurológicas. Todos esses tópicos são abordados e discutidos com base nas pesquisas mais recentes da área. Por sinal, é uma área de pesquisa que não para de crescer.
Sem dúvida o que mais me chamou atenção foi a possível relação entre a saúde da microbiota e doenças como Alzheimer e Autismo. É mesmo para fazer refletir sobre o estilo de vida atual da maior parte da sociedade.
Na parte II, o foco do Amigos da mente é justamente nos comportamentos e agentes que estão gerando pessoas com microbiomas destruídos. Alimentação, medicamentos, poluição, produtos de higiene entre outros. Mas claro, os fatores alimentares possuem sim o maior peso e é nisso que o Dr. David tenta focar sua orientação.
A dieta tem um papel dominante na configuração da microbiota intestinal, e alterar populações cruciais pode transformar uma microbiota saudável em um indutor de doenças.
Por fim, na terceira parte do livro são abordadas estratégias para reabilitar um microbioma disfuncional (inclusive a redução de carboidratos e industrializados). Nessa parte conheci mais sobre os diversos probióticos que existem (quero experimentar todos!), a importância deles na nossa alimentação e como diversas culturas sempre fizeram uso de algum tipo de fermentado.
Para aqueles que não conseguem ficar sem um “cardápio”, o último capitulo traz um plano alimentar de 7 dias voltado para a introdução de pré e probióticos na alimentação. E, claro, receitas (inclusive de fermentados)!
Quais os hormônios envolvidos no aumento dos nossos estoques de gordura? O que fazer para controlá-los?
Os hormônios controlam praticamente tudo em nosso corpo, e não seria diferente quando falamos em emagrecimento. Para estocarmos ou perdermos gordura corporal uma rede complexa de hormônios está entrando em ação a todo momento. Vamos entender um pouquinho mais quais são aqueles envolvidos no acúmulo de gordura/aumento do apetite e o que podemos fazer para domá-los e emagrecermos com mais facilidade:
1. INSULINA
Não tinha como começar por outro, não é verdade? A insulina é um hormônio produzido pelo nosso pâncreas e liberada em maior quantidade principalmente quando comemos carboidratos (pães, massas, doces, cereais, batatas, frutas doces, etc). O consumo exagerado crônico desses alimentos (lembrando que via de regra o consumo EXAGERADO vem dos carboidratos viciantes: pães, massas, doces, bolos, snacks, etc) pode levar a uma condição chamada “resistência a insulina” – que fomenta a obesidade e dificulta o emagrecimento. No momento que a insulina é liberada vias de estoque de gordura são ativadas e vias de queima são inibidas, por isso a sua elevação contínua ao longo do dia favorece o ganho de peso. O que fazer para controlar a insulina e reverter um quadro de resistência:
Reduza a quantidade de carboidratos consumidos diariamente, principalmente os processados/industrializados;
Pare de adicionar açúcar a bebidas/preparações culinárias (entenda como açúcar: açúcar cristal, demerara, mascavo, mel, melaço, açúcar de coco, etc);
Aumente a quantidade de proteínas (ovos, carnes, iogurtes sem açúcar, queijos), gorduras boas (azeite de oliva, abacate, nuts, manteiga, creme de leite/nata, etc) e vegetais com baixo teor de amido (todas as folhas, abobrinha, berinjela, couve-flor, brócolis, aspargos, rabanete, etc) em suas refeições;
Exercite-se regularmente. O exercício deve ser considerado parte do tratamento de quem tem resistência a insulina, pois ele aumenta a sensibilidade das nossas células a esse hormônio;
Se você gosta de canela em pó, use e abuse dela quando for comer frutas (ou em qualquer outra preparação que você ache que combine). A canela tem função “hipoglicemiante” por melhorar a função dos receptores de insulina.
2. LEPTINA
Produzida pelas nossas células adiposas, a leptina é conhecida com o hormônio da saciedade, pois atua enviando sinais ao nosso sistema nervoso central de que já estamos saciados e, portanto, que devemos parar de comer. Pessoas com excesso de peso possuem resistência a leptina, por isso geralmente possuem o apetite sempre aumentado. Além disso, pessoas que estão em fase de emagrecimento muitas vezes podem apresentar uma queda na produção desse hormônio o que pode tornar o processo ainda mais difícil, pelo aumento da fome. O que fazer para controlar melhor a leptina:
Durma bem! Um padrão de sono ruim pode contribuir para maiores quedas nos níveis de leptina;
Exercite-se regularmente;
Evite comidas inflamatórias (açúcar e gorduras trans) e aumente o consumo de substâncias antiinflamatórias na dieta (vegetais, ervas e temperos como cúrcuma e alho, ômega 3, etc);
Se você está fazendo uma dieta lowcarb mais restrita, eventualmente aumente o consumo de carboidratos BONS (raízes, tubérculos, frutas doces).
3. GRELINA
Hormônio secretado por nossas células gástricas, a grelina é conhecida como “hormônio da fome” – quando liberada, ela envia uma mensagem ao sistema nervoso central que você precisa comer. A grelina começa a diminuir enquanto comemos, mas geralmente reduz completamente os seus níveis em torno de 1 hora após a refeição – quando temos aquela sensação bem perceptível de que estamos saciados. Isso já nos dá uma pista do que devemos fazer para controlar melhor esse hormônio da fome:
Coma mais devagar, assim você dará mais tempo para o seu cérebro perceber os sinais de redução da fome com a diminuição da grelina;
Coma proteína em todas as refeições. Esse nutriente pode ajudar a manter baixos níveis de grelina.
Evite bebidas açucaradas pois elas podem dificultar a redução da grelina após as refeições.
4. CORTISOL
Conhecido como o hormônio do estresse, se mantido cronicamente elevado pode levar a pessoa a uma maior ingestão alimentar e ganho de gordura principalmente abdominal (por isso que eu sempre digo: cabeça zen acima de tudo! rs). Dietas muito restritivas em calorias também podem levar a aumentos no cortisol. Então, aqui vão algumas dicas para reduzir os níveis desse hormônio:
Não faça dietas super restritivas em calorias por longos períodos – já sabemos que elas não vão durar muito mesmo, não é?
Medite, faça yoga, dê risada, esteja com quem você ama, ouça músicas que você gosta;
Durma bem! a má qualidade do sono ou a ausência dele pode levar a aumentos crônicos no cortisol.
5. ESTROGÊNIO
É o mais importante hormônio feminino, produzido pelos ovários. Níveis altos ou baixos de estrogênio podem levar ao ganho de peso a depender da fase da vida. Durante a puberdade o estrogênio age aumentando os estoques de gordura na mulher, preparando-a para manter a fertilidade durante os anos reprodutivos (assim como parece ocorrer nos primeiros meses gestacionais). Pesoas obesas via de regra apresentam níveis maiores de estrogênio que pessoas magras.
Já na menopausa, os níveis de estrogênio tendem a cair, e com isso há o aumento dos estoque de gordura no abdome com tendência a resistência a insulina e aumento do risco cardiovascular. Para auxiliar a administrar os níveis desse hormônio:
Coma bastante fibra de vegetais/ sementes. Aparentemente o consumo abundante de fibras pode auxiliar na redução do estrogênio;
Coma vegetais crucíferos (brócolis, couve, couve-flor, repolho, nabo, couve de Bruxelas): ajudam a reduzir o estrogênio.
Adicione 1 colher de sopa de linhaça ao seu dia a dia. Os fitoestrógenos da linhaça parecem auxiliar no equilíbrio desse hormônio;
Exercite-se! O exercício regular parece auxiliar a controlar os níveis de estrogênio tanto no período pré quanto pós-menopusa.
6. Neuropeptídio Y (NPY)
O NPY é produzido pelas nossas células cerebrais. Ele aumenta o nosso apetite, principalmente por carboidratos, especialmente quando ficamos longos períodos em jejum e períodos de estresse. Para reduzir NPY:
Coma uma quantidade interessante de proteína em cada uma de suas refeições. O baixo consumo de proteínas geralmente está relacionados a aumentos no NPY e maior sensação de fome.
Cuidado com os jejuns prolongados, principalmente se você não está adaptado a eles. Observe qual o efeito EM SEU CORPO de ficar algumas horas a mais sem comer – se isso aumentar a sua ansiedade e lhe deixar muito faminto, talvez o jejum intermitente não seja uma estratégia boa para você. O aumento do NPY poderá lhe atrapalhar em ter equilíbrio suficiente para fazer a refeição seguinte dentro dos “parâmetros normais”.
Consuma fibras prebióticas (aquelas que serão usadas como “alimento” pelas nossas bactérias intestinais). O amido resistente (encontrado na banana verde), a inulina (encontrada na batata yacon e em verduras) e a pectina (encontrada em frutas cítricas, maça, cenoura, farelo de aveia e leguminosas) são bons exemplos de fibras prebióticas. Você também encontra FOS (frutoligossacarídeos), outro prebiótico, para venda como produto industrializado.
7. GLP-1
O Glucagon-Like Peptide-1 é um hormônio produzido pelo nosso intestino e ajuda na manutenção de níveis estáveis de glicemia, além de nos manter saciados. Portanto, aumentos nesse hormônio significam maior sensação de plenitude, e consequentemente menor ingestão calórica. Vamos ver como podemos aumentar os níveis de GLP-1 no nosso corpo:
Coma proteína em todas as suas refeições;
Coma alimentos antiinflamatórios: vegetais (quanto mais diversificado ao longo da semana, melhor), folhas verde-escuras, temperos e ervas (cebola, alho, cúrcuma, etc) são excelentes fontes de substâncias antiinflamatórias!
Probióticos: o hábito de consumir probióticos através de iogurtes, kefir, alimentos fermentados pode auxiliar no aumento do GLP-1 (temos evidências apenas em estudos animais, mas considerando os demais benefícios na ingestão de probióticos, sem dúvida vale a pena testar).
8. CCK
A colecistoquinina (CCK) também é um hormônio produzido pelas nossas células intestinais. Aumentos na CCK aumentam fortemente a sensação de saciedade e consequentemente contribuem para uma menor ingestão alimentar ao longo do dia. Como aumentar esse hormônio:
Perca o medo da gordura naturalmente presente nos alimentos e passe a inseri-los em suas refeições. Gorduras boas (aquelas presentes na gema, na manteiga, no abacate, nas castanhas, no creme de leite/nata, nas carnes e peixes gordos, etc) aumentam bastante a liberação de CCK em nosso intestino. Não é a toa que nos sentimos tão saciados após ingerir uma refeição mais gordurosa.
Coma proteína em todas as suas refeições.
Coma fibras: elas virão a partir das verduras, legumes, frutas e alguns grãos para quem não está restringindo muito os carboidratos, como o feijão,lentilha, grão de bico.
9. PYY
O Peptídeo YY é mais um hormônio produzido pelo nosso intestino e que tem implicação no controle do nosso apetite. Para aumentar a liberação de PYY:
Mantenha uma alimentação com menor teor em carboidratos. Glicemias mantidas mais elevadas costumam minimizar os efeitos do PYY, consequentemente aumentar o apetite. Mantenha na sua rotina uma alimentação com o mínimo de produtos processados e reduza o consumo de farinhas e grãos.
Coma proteína em todas as suas refeições, sejam proteínas animais ou vegetais.
Consuma um bom montante de fibras através das verduras e legumes.
Muffin de Legumes é sempre uma boa pedida para uma refeição, principalmente para a criançada ou para quem tem problemas com os sabores da abobrinha e da cenoura. Confira!!
Muffins tradicionais podem ser naturalmente adaptados para uma receita Lowcarb, basta tirar a farinha e colocar mais ovos, para dar estrutura ao bolinho.
Basicamente todos os muffins Lowcarb tem uma massa parecida com a de um Panini, alguns com farinha de oleaginosas, outros não. Esse inventei para um almoço prático, mas pode ser usado no café da manhã ou no jantar sem quaisquer problemas, além de ser bastante nutritivo. E dá para fazer com a gurizada.
Ingredientes:
• 3 ovos;
• 50g de parmesão ralado (para uma versão lácteos-free troque por ervas finas ou outro tempero de sua preferência)
• 6 colheres de sopa de creme de leite (90g). É bem interessante a versão com Cream-Cheese (meu preferido) ou Requeijão.
• 100g de abobrinha em tiras;
• 100g de cenoura em tiras;
• Opcional: Alguma proteína. Nesse coloquei presunto picado no centro, mas poderia ser atum, carne moída, frango. Depende da refeição;
• Temperos: usei, manjericão, pimenta preta, sal.
Modo de fazer:
– Primeiro, ligue o forno em 200ºC, ele precisa de 15 min assim antes de receber nosso muffin de legumes.
– Arrume os legumes nas formas de cupcake em espiral. Depois coloque a proteína no meio e reserve.
– Bata os ovos e o creme de leite de forma bem homogênea. Depois acrescente os temperos, o queijo e misture bem.
– Derrame em cada forma de cupcake delicadamente e espalhando ao máximo.
– Asse por 50 min, fique de olho, depende muito do forno de cada um.
Olhe como ficou bonito! Muita água na boca!!! E o melhor, ficou delicioso! Combinei com um macarrão de cenoura, uma carne do jantar de ontem, e um molho de queijo. FANTÁSTICO!
É isso, espero que gostem. Até o próximo post! Ah! Fiquem com a tabela de carboidratos desse muffin de legumes.
Eu adoro tomate seco, principalmente, na salada! Infelizmente, a maioria das conservas que encontramos no mercado são cheias de açúcar e outras tranqueiras… eu acabo nunca comprando. Fazer em casa também nunca tinha tentado porque todas as receitas que via eram muito trabalhosas, mas eis que vi a Djulye mostrando no snapchat como fazer tomate seco usando uma AirFryer! Isso mesmo! Mais prático impossível. 😀
Ela também postou no Instagram e eu logo tentei fazer. Deu super certo! Já fiz algumas vezes e adoro.
A receita é super simples:
Corte tomatinhos uva ao meio e arrume na cesta da airfryer com a parte cortada virada pra cima;
Asse por 25 min à 160 ºC (na minha máquina 25 min é suficiente, a depender da marca pode ser necessário até uns 40min);
Retire os tomates secos e deixe esfriar. Eu costumo usar 2 caixas de tomate, então faço esse processo umas 3 vezes;
Em um vidro higienizado (Importante! Já perdi minha conserva por não esterilizar o vidro antes de usar…) adicione sal, pimenta do reino, páprica picante e doce, alecrim, e azeite de oliva;
Coloque os tomates frios e complete com mais azeite. Os temperos podem ser mudados ao seu gosto. 😉
Tampe direitinho e está pronto!
Coloque na geladeira e, de preferência, espere pelo menos uns 2 dias para consumir. Ao longo do tempo o sabor vai ficando mais apurado e gostoso. :)⠀
No ano passado eu comentei que não era muito chegada em atividade física e que estava tentando mudar isso. Pois bem, continuo focada nisso e devagarinho tenho conseguido mudar essa relação. Depois que li o Fique Sarado (tradução do livro do Andy Morgan) comecei a me interessar mais sobre treinos de força e entender como eles são importantes para a saúde, não só para a estética, como eu julgava.
Depois quero escrever um pouco sobre esse novo mundo que tem se aberto para mim. Neste post quero deixar o depoimento do meu noivo que antes de mim leu o material do Andy e logo começou a aplicar. Pedi para ele contar um pouco do que achou do que material e como ele alterou sua rotina de exercícios e alimentação. Espero que gostem!
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Entrando em forma…
Olá, sou o Júnior e irei relatar nas linhas a seguir a rotina que implementei para a perda de peso. A novidade aqui se trata do uso do Guia do Andy Morgan. Nesse material há toda uma didática a fim de encaminhar a pessoa da melhor forma a fim de perder peso ou ganhar mais potência muscular. O que há de especial em seu relato então? Bom, precisamente, duas coisas:
O relato de uma pessoa com algum tempo de prática de atividades físicas (+ 10 anos) que reviu vários conceitos durante a leitura e aplicação do que é recomendado no guia.
Algumas dicas extras que muitos podem deixar escapar e que eu considero indispensáveis para o sucesso ou bons resultados ao adotar as práticas sugeridas no Guia.
Esqueça o que você pensa que sabe…
Dificilmente aquele com pouca ou nenhuma experiência em práticas de musculação ou rotina de academia deixará de se surpreender com a lógica apresentada pelo Andy Morgan em seu Guia. Mesmo aqueles com alguma experiência, mas que não tenham uma rotina mais profissional nesse ramo também terão algumas surpresas. Então, ao ler o manuscrito, saiba que você irá deparar-se com muitas novidades e provavelmente irão levá-lo a repensar o jeito com o que você pratica tais atividades físicas.
A pergunta dos mais incrédulos ou desconfiados pode ser: “E daí? Muita gente inventa nesse ramo sem ter o devido conhecimento ou comprovação científica daquilo que afirma.” A estes grupos eu respondo: Boa parte do que é abordado no manual tem base científica de especialistas da área de renome mundial, com livros lançados e referendados na comunidade acadêmica sobre as teses que defendem e sugeridas pelo Andy. Por esse temor vocês podem ficar tranquilos.
Ao que interessa então; no Guia você terá instruções de como organizar uma dieta, traçar seu objetivo e preparar o treino mais adequado para a meta almejada. Um ponto importante a destacar. Tudo está no livro? Inclusive a parte dos treinos? Não. O Manual foca-se muito mais no planejamento da dieta, determinação de objetivos e interpretação dos resultados com readequação de acordo com a evolução de cada um (Parte 2 do Guia, chamada de Coaching). Aqui não irei tratar da segunda parte, pois adentrei pouco na mesma, haja vista não ter sentido necessidade de ajuda na interpretação de resultados, foco principal desse segundo bloco.
Programe-se:
O Manual irá te ajudar a organizar-se, ter um planejamento, algo que muitas pessoas negligenciam quando encaram uma dieta e por isso o fracasso acontece com maior incidência. Esse planejamento se dá de forma muito didática e intuitiva, com linguagem simples e direta e, ao menos para mim, bastante estimulante, pois no meio de um universo de novidades você se sente mais animado a experimentar tudo aquilo. Aqui irei apenas dar leves pinceladas de como é a projeção desse roteiro de dieta. Inicialmente você irá conhecer o que seu peso representa em termos energéticos para o seu corpo, com o cálculo de seu percentual de gordura e da TMB (taxa de metabolismo basal ou “metabolismo do coma”). Com estes dois dados iniciais em mãos você terá o necessário para começar a criar sua própria agenda nutricional.
Irá definir qual tipo de alvo muscular para seu corpo: “Bulk” (e suas variáveis), “Cut” ou “Leangains”. A grosso modo o “Bulk” foca no crescimento da massa muscular sem temer algum acúmulo de gordura no processo, espere perda de peso mais lenta nesse tipo de objetivo. No “Cut” você focará no maior ganho possível de massa muscular, mas com o mínimo ganho de gordura, para perda de peso é ideal, mas tem um custo mental mais exigente. Por fim o “Leangains”, esse método não é abordado diretamente nesse Guia do Andy por ele considerar uma rota muito penosa e que fada boa parte das pessoas ao fracasso, então ele apenas a menciona, mas saiba que o “Leangains” é nada menos do que um “Cut” “extremo”, nele você irá cortar a ingestão de gordura a quase zero bem como os carboidratos. Já dá para imaginar não é?
O Livro também irá fazer você entender a razão por trás dos alvos musculares e o que eles cobram para o sucesso em termos de ingestão alimentar. Você irá entender que o sucesso de uma dieta não está em passar fome, mas em aprender a comer e para isso você precisa ter noção do que cada macronutriente representa para seu corpo. Tudo isso está no Guia, mais uma vez, de maneira didática e de fácil entendimento. Com todo esse conhecimento à sua disposição é hora de trazer a experiência de alguém que está vivendo a rotina sugerida pelo Guia há 5 meses.
Você é único!
Entenda! Cada pessoa reage ao treino à sua maneira, peculiar, portanto não se paute por outras pessoas, trace e siga seus rumos de acordo com o que você está sentindo. Se você está tendo dificuldades ou sentindo algo não funcionando bem reveja os passos para montar seu programa alimentar e de treino, pois é quase certo que você não está entendendo algo específico no seu corpo. Feita esta observação. Relatarei aqui como tudo começou, o meio do caminho e onde estou para dar a vocês o melhor panorama possível do que esperar dessa proposta.
Realizei todos os passos iniciais; estabeleci meu BF, minha TMB, tracei meu objetivo muscular e daí defini minha ingestão calórica com a divisão dos macronutrientes dentro dessa realidade. Para efeito de melhor entendimento eu estava com 83kg quando comecei esse projeto. Tenho 1,76 e estava ativo na prática de atividade física, apesar de menos intensa do que noutros momentos de minha vida. Eu já treino há bastante tempo e me considerava um praticante intermediário e até avançado para algumas coisas, mas encarei a dura realidade e vi que não passava de um iniciante e assim retracei todo o meu treino após estabelcer a dieta.
Para não deixar ninguém perdido, adianto: O treino não está no Guia. Ele está nos links dentro do Guia! O Livro do Andy tem diversos links para artigos e estes apontamentos não estão lá para você ignorá-los, se você o fizer, estará perdendo cerca de 50% do que material pode oferecer a você. Entre nos links leia-os e continue apertando os links dentro desses, para vocês terem uma ideia eu cheguei a ter 10-15 abas no meu navegador concomitantemente à leitura do Manual e isso foi fundamental para que eu começasse com todo o conhecimento necessário para que o plano de dieta funcionasse desde a primeira semana. Se você ignorar isso fatalmente seu resultado será muito menos satisfatório.
São nesses textos extras que você encontrará o restante para montar toda a sua programação, aliando a dieta com o treino. Saiba que esse material não é para quem deseja emagrecer sem praticar musculação, isso, musculação, não se trata de outras atividades físicas. Você pode até praticá-las, mas sem abrir mão do levantamento de pesos. Mais uma sugestão, seja humilde, conservador, não precisa pressa, o pensamento de toda essa teoria se funda na qualidade e não na quantidade, tanto que os treinos devem ter intervalos de 24h entre as sessões, mas durante o exercício sua entrega deve ser de 110%. Outra coisa fundamental a aprender é que o verdadeiro treino inclui os 3 Grandes: Agachamento, Supino e Levantamento Terra (deadlift) você pode acrescentar uma barra fixa, mas nunca faça um treino que não tenha esses três.
Adianto nesse ponto de que estou há 5 meses usando toda essa lógica e perdi 8kg. Estou com mais massa muscular do que jamais tive só porque estou me alimentando corretamente e treinando eficientemente. Antes fazia sessões diárias, hoje realizo 4, contando os domingos. No passado fazia os clássicos treinos de músculos segmentados; bíceps, tríceps, costas, peito e por aí vai. Agora faço apenas os 3 grandes e barra fixa e nunca estive com uma definição e volume muscular tão bem distribuída. Cada dia que passa estou menos “redondo” e mais definido. Sim, não estou com fotos para reforçar o relato, tampouco faria sentido todo esse relato ser vazio por causa da ausência de imagens.
Outro aspecto importante, minha obediência à dieta está em torno de 80% e não pense que esses 20% é pouco. Este percentual faz enorme diferença na velocidade dos resultados. Se estivesse 100% dedicado ao plano alimentar com certeza estaria ainda melhor em todos os sentidos. Meu BF no começo da rotina orbitava nos 25% agora está em 19%. Isso tudo em 5 meses, com folgas significativas em minha dieta. Não tenho dúvidas de que poderia estar nos 15% de BF caso o foco fosse 100% do tempo.
Hoje estou com um corpo que nunca tive em todos os meus 10 anos de malhação. Já tive BF de 11%, mas nunca fui traçado, nessa fase fiquei apenas “fino”, mas com pouca definição muscular, quando fico mais pesado meu BF aumenta, mas eu não consigo volume e aparento estar “roliço”, passando a falsa imagem de “grande”, como muitos adoram ter, mas eu odeio e, na verdade, não representa sucesso, seja em termos musculares, como de composição corporal.
Acredito que consigo chegar ao BF de 11% que um dia já tive com uma definição muscular absurda caso alcance essa meta seguindo essa rotina, pois os músculos crescem e o BF cai, tudo por ter uma alimentação bem balanceada, com boa distribuição de macronutrientes. Para isso, não passo fome, faço duas refeições grandes durante o dia (podiam ser 3, mas gosto da sensação de estômago cheio), como pratos volumosos, mas com o que meu corpo precisa e não com porcarias como sempre fiz ou sugeriam. Nada disso veio para mim com sacrifício, mas pode ser diferente para você, então é importante saber o ponto ideal de cada um e buscar o equilíbrio.
Por fim, meu objetivo é um “Cut”. Estou tentando perder o máximo possível de gordura com o menor índice de degradação muscular e o sucesso está mais que atestado.
“O que tudo isso tem a ver com low-carb?”
Diretamente pouco, mas ao traçar suas metas você observará que sua ingestão de carboidratos será muito reduzida, ainda que seja num “Bulk” e se for num “Cut” é certeza de que você será um low carb sem nem perceber, portanto o Guia do Andy tem mais a ver com a Dieta Low-Carb do que você imagina. Eu me alimento com dois “almoços” um mix de legumes com bacon, queijo e creme de leite, nesse mix vai repolho, cenoura, beterraba, coube e por vezes brocólis ou couve flor, como isso com generosas porções de carne, seja de boi, porco ou frango. Em torno de 300g de carne por refeição.
Animou?
E então? O que achou? Será que esse relato poderá inspirar você a tentar essa nova abordagem? Espero que sim. Siga as dicas que coloquei. Seja sensato, leia os links e os dentro dos mesmos, respeite seus limites, mas não os use como muleta para não evoluir ou boicotar seu avanço. Tenha foco, mas não precisa ser xiita! Mesmo com flexibilidade os resultados são certos e você poderá encontrar o caminho definitivo para começar ou aprimorar-se.
