Dia a Dia Low Carb

Vejo que são muitas pessoas que relatam alguns sintomas desagradáveis quando se permitem experimentar uma dieta low carb, esses sintomas são temporários e cedem com a chegada da ceto-adaptação… Saiba quais são os efeitos colaterais de uma dieta Low Carb e como podemos combatê-los.

Esse é um texto de mérito total e completo da Erikah Azzevedo do grupo Atkins em gotas. Eu gostei bastante porque é muito difícil achar um conteúdo assim na internet. Se alguém achar alguma outra coisa, podemos atualizar a página a qualquer hora, basta comentar e mandar o link. Como vocês vão perceber, eu mantive as figuras originais com a logomarca do grupo, elas ficaram muito bonitas. Então vamos ao texto original:

Enquanto um indivíduo não completa o período de ceto-adaptação, uma sintomatologia acomete muitos dos “low carbianos”: cefaléia, tontura, diarreias e obstipação, fraqueza, perda de concentração, halitose, são tantos, embora nem todo mundo sinta-os na sua totalidade. O que devemos ter em conta é que muitos destes podem ser minimizados. O conhecimento destes mecanismos é fundamental pois, permite que a permanência na dieta seja (quase) garantida, porque é notório que uma boa porcentagem de pessoas desistem desse estilo de vida antes de completar todo o processo de ceto-adaptação.

Aqui, a partir de agora, irei discorrer quais sintomas que mais nos acometem, e os porquês deles aparecerem e o que fazer para melhorá-los no nosso dia a dia. Boa leitura!

Cérebro Nevoeiro – Quem aqui já não sentiu uma certa letargia, uma diminuição na concentração e no raciocínio? Esse é o tão conhecido “cérebro nevoeiro” que acomete a maioria dos “low carbianos” nos primeiro 2 a 3 dias da indução. Esse sintoma está relacionado a depleção de reserva de glicose, o glicogênio.

O motivo é que o cérebro só reconhece a glicose como combustível. Seu interruptor de queima de gordura ainda não foi ligado, o processo de cetose não foi completado, mas os depósitos de glicose estão cada vez mais escassos.

Podemos reduzir esse sintomas sempre que optarmos por diminuir o tempo necessário pra se entrar em cetose, por isso níveis abaixo dos 20g permitidos podem ser de grande ajuda nessa fase inicial, Aumentar o consumo de gordura na ausência do carboidrato também pode vir acelerar o processo e é de fundamental importância. A boa notícia é que muitas pessoas têm naturalmente minimizado esse sintoma após 2 a 3 dias, a maioria das pessoas…já para uma minoria o sintoma só desaparece em torno de 1 a 2 semanas da dieta.

Aumento Da Irritabilidade: Sente que tem um pavio curto em sua dieta low-carb? Você não está sozinho. Dietas de baixo carboidrato podem inicialmente aumentar o grau de irritabilidade em muitas pessoas principalmente se estiverem no início da dieta. É aconselhado cortar alimentos que aumentem a irritabilidade e a excitabilidade do sistema nervoso como a cafeína.

Além disso, certifique-se de que você está comendo bastante vegetais frescos ao lado de abundante proteína de sua nova dieta. O ferro, manganês e potássio em vegetais verdes e nas carnes em geral são importantes para manter a mente clara e o nível de energia consistente. Não restrinja também sódio, pois ao perdê-lo você leva junto com ele minerais importantes como o potássio e o magnésio. Quanto menos sódio eliminado mais magnésio e potássio são poupados no organismo

Micção freqüente: A medida que seu corpo na ausência do carboidrato consumido começar a abrir mão do carboidrato armazenado sob a forma de glicogênio, você vai perceber que é bem mais frequente as suas idas ao banheiro. Seu corpo está queimando o glicogênio adicional (glicose armazenada) no fígado e nos músculos. Glicogênio está sempre associado a moléculas de água, a cada molécula de glicogênio há 3 a 4 vezes seu peso em água adicionado ao mesmo. Com a quebra desse glicogênio, toda a água que se liga a ele passará a ser eliminada pelos rins.

Além disso, como há uma queda dos níveis de insulina circulante no sangue, os seus rins excretam o excesso de sódio, e isso aumenta mais ainda a frequência na micção. Restringindo o sódio como acontece aos que fazem as dietas hipocalóricas esse sintoma fica ainda mais presente e frequente. Aumente o consumo de sal e beba mais líquidos, essas duas únicas medidas serão boas pra minorar este sintoma.

Hálito Cetótico: As cetonas são um subproduto que seu corpo produz sempre que usa a gordura como combustível na ausência do carboidrato. Isso significa que, à medida que avança ainda mais uma dieta low-carb, haverá um inevitável acúmulo de cetonas, chamado cetose.

Os corpos cetônicos deixam um halito metálico e doce na boca, o suor fica com um cheiro diferenciado e mais forte em algumas pessoas e a diurese com cheiro mais forte e coloração mais escurecida. Em todos os casos a solução está num consumo maior de água, a hidratação é fundamental na minoração desses sintomas desagradáveis, quanto mais corpos cetônicos forem liberados pela urina, através da filtração renal, menos sobra pra serem eliminados pelo suor ou respiração.

Fadiga, tontura e dores de cabeça: Ao aumentar a frequência da micção haverá uma perda de minerais como o sal, potássio e magnésio. Ter níveis mais baixos destes minerais vai fazer o indivíduo ficar muito cansado. Tonturas ou vertigens, caimbras musculares e dores de cabeça são os efeitos colaterais mais comuns em uma dieta de baixo carboidrato, e isso pode ser evitado na maioria das vezes fazendo a reposição suficiente dos minerais.

Você pode neutralizar as perdas de minerais comendo mais sal ou bebendo um caldo salgado, e claro, comendo alimentos que contenham potássio. (Alimentos lácteos, vegetais de folhas verdes em boas quantidades e abacates são ricos em potássio).

Enquanto a ingestão de carboidratos for inferior a 60g por dia, o individuo vai precisar consumir uma quantidade moderada de sal (5 gramas/dia, que é aproximadamente a recomendação diária desejada. No entanto, se o indivíduo tomar remédio para a pressão deverá antes consultar o seu médico quanto a essa recomendação.

Prisão de ventre: Este é mais um dos efeitos colaterais mais comuns da dieta de baixo carboidrato e é geralmente uma função de uma deficiência de magnésio. O magnésio mencionado na resolução da fadiga também irá ajudar com isso. Se 400 mg diários de citrato de magnésio ou cloreto de magnésio não está ajudando, você pode querer cortar seu consumo de produtos lácteos.

Descobriu-se que o hábito de consumir queijo diariamente é um fator predisponente a esse efeito colateral, ou seja, evitando o queijo, ou limitando, pode-se reduzir o efeito da prisão de ventre. 

Um suplemento probiótico contendo bactérias amigáveis, ou consumo de amido resistente (babana verde, por exemplo), também podem ajudar a manter uma digestão saudável durante a dieta entretanto, evitem bebidas probióticas que contêm açúcar, optando por cápsulas em seu lugar.

Não asse as carnes , mantenha-as mais úmidas ao consumo, somente sele-as, para conservar o magnésio como fonte de reposição. Repor o sódio também diminui a perda do magnésio…fique atento(a)!

Ânsias pelo açúcar: Como seu corpo atravessa o próprio processo de adaptação para queimar gordura no lugar de açúcar, há um período de transição de 2-5 dias onde os desejos de carboidratos vai ser pior. Algumas dicas que podem driblar a compulsão são o uso de suplementos como a L glutamina 500mg antes das refeições, o picolinato de cromo 100 a 200 mcg por refeição, ambos prescritos no livro do Dr Atkins. Uma outra dica importante é aumentar o consumo de gordura nas refeições e praticar exercícios como caminhadas todos os dias.

Alguns low carbianos utilizam o 5HTP, aminoácido precursor da serotonina…já que a ânsia por doces geralmente é tida durante a noite devido a queda desse neurotransmissor (serotonina) no organismo. Baixa de serotonina É COMUMENTE encontrada em praticantes de uma dieta very low carb high fat (ou cetogênica).

A ânsia pelo açúcar tende a passar e se você pode esperar por isso, os desejos vão diminuindo e eventualmente desaparecendo, contanto que você se mantenha em lowcarb, constantemente, por um bom período, ao menos 3 a 6 semanas. Comer uma grande quantidade de carboidratos vai trazer os desejos de volta. Encare isso como um período de abstinência na luta contra o vício, seja forte!

Câimbras musculares: Este é outro efeito colateral da perda de minerais, especialmente o magnésio. Em seu excelente livro The Art and Science of Low Carbohydrate Living: um guia especializado no estilo de vida com restrição de carboidratos de forma sustentável e agradável, do Jeff Volek e do Stephen Phinney, é recomendado repor esse mineral. A recomendação diária de consumo do mesmo está em 400mg e deve ser reposta porque com a diurese aumentada perdemos muito desse mineral junto com o sódio. Não restringir o sódio também é uma forma de não permitir a perda do mesmo pelo organismo. Lembre que quanto maior a perda de sódio maior também será a perda de potássio e magnésio.

Se você tiver problemas renais ou insuficiência renal, jamais deverá tomar suplementos de magnésio orais sem consultar o seu médico.

Diarréia: Isso geralmente acontece com pessoas que decidem imprudentemente também limitar sua ingestão de gordura em uma dieta baixa em carboidratos, o que resulta em comer muita proteína, o que irá resultar na famosa “fome de coelho “. Meu conselho é para não cair nessa armadilha.Certifique-se de substituir os carboidratos que você está cortando por mais gordura, de preferência saturadas como a manteiga ou óleo de coco, cortes mais gordos de carne e creme de leite.

Fome de coelho, o que é? Uma forma de desnutrição vivida por exploradores e nativos americanos que só comem de forma restrita durante a temporada de inverno, quando a comida é escassa para animais de presa. Ela é causada por uma dieta restrita à carne magra dos animais, tais como coelhos, na ausência de carboidrato e da gordura. O antropólogo e explorador da natureza Vilhjalmur Stefansson escreveu sobre isso em vários de seus livros. Aqui está um trecho (traduzido pelo google):

“Mas isso foi encontrado em várias partes do mundo, que uma dieta exclusivamente de carne magra  irá causar diarreia de três dias a uma semana. Se nenhuma gordura for adicionada à carne magra, torna-se a diarreia grave e leva à morte. Um campo bem conhecido onde essas mortes ocorrem é o extremo norte da floresta no Canadá, onde os índios são, por vezes, incapazes de encontrar qualquer alimento, exceto coelhos. A expressão “fome de coelho”, freqüentemente ouvida entre os índios do noroeste do Great Bear Lake, não significa que as pessoas estão morrendo de fome porque não há coelhos, mas que eles estão passando pela experiência de fome, com muita carne de coelho.

Os sintomas incluem diarreia, dor de cabeça, fadiga, baixa pressão arterial e freqüência cardíaca, além de um vago desconforto e fome incontrolável mesmo depois de comer grandes quantidades de carne. Se a gordura ou carboidratos são dados no tempo, os sintomas vão resolver-se ao longo de 2-3 dias.

Espero que tenham gostado!! Qualquer contribuição é sempre bem vinda.

Abraços,